孕期瑜伽练习之开胯伸展组合
功效说明:怀孕后,随着腹部日渐隆起,臀部和大腿脂肪也开始堆积,使胯 部承受很大负担,不再灵活。通过开胯伸展练习,能够很好地舒展髋关节和腿部肌肉及韧带组织,充分放松腹股沟,增强盆骨区域血液循环,同时脊椎也得到延 展。坚持练习,为分娩时轻松分开双腿做好准备。
图1
Step 1、简易坐姿,两手智慧手印轻放膝上,调整气息。
图2
Step 2、将腿分别两侧打开,到合适自己的角度,两脚面向上,尽量伸直双腿,延伸脊柱。
图3
Step 3、两手体前扶地,试着重心前移,胯部张开,双腿伸展,自然均匀地腹式呼吸,10秒左右(根据自己孕周数,身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感,熟练后便很轻松)。
图4
Step 4、缓慢将重心回正,手臂两侧平展,掌心朝下,背挺拔,展胸。
图5
Step 5、一侧脚尖回勾,手试着触摸并抓脚尖,将另侧手臂向上抬起垂直地面,眼睛随指尖方向远望,10秒左右(如够到脚部有难度,就手扶膝盖处,效果同样显著)。
图6
Step 6、返回双臂平展。
图7
Step 7、进行反向练习。
图8
Step 8、身体回正,一侧腿屈膝收回,稍事调整气息。
图19
Step 9、缓慢侧转身,后面腿稍弯,胯部摆正。挺胸,眼睛平视,手两侧支撑,体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服,那就只做到此,试着头部后仰,尽量挺拔腰背,吸气头收回,放松,身体回正。反向练习后,放松,结束)。
图10
Step 10、一只手抓脚,另一只手臂向上抬起靠近耳朵,变孔雀指(放松胯部,注意力放在指尖,感觉身体轻盈向上)。
图11
Step 11、试着将后腿伸直,身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)。
图12
Step 12、缓慢收回,双脚心相对,手轻轻按摩脚心及脚趾,稍事调整气息。
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图13
图14
图15
图16
Step 13、进行侧转的反向练习
图17
Step 14、收回后同样按摩脚心、脚趾,完全放松,结束练习。
友情提示:地面胯部伸展组合也司以选择在床上练习,柔软舒适的位置会让怀孕的身体感觉更加轻松。正反方向共17个体位,根据每位孕妈咪自身孕周数和柔韧情况,可以分幵选择。其中图1、2、3、12—组,适合刚开始尝试练习孕期瑜伽的孕妈眯;图1、2、3、4、5、6、7、12—组,适合孕中至晩前期身体条件良好的孕妈咪;全套组合,适合练过瑜伽而且很自信的孕中至晩前期的孕妈咪。
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