杠铃运动健身,那么怎么使用杠铃来健身呢
杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,不仅能利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练;也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
杠铃不仅是一种简单的健美器械还可以强化肌肉增肌力量,它可以同时达到这两个目的。那么怎么使用杠铃来健身呢?
用杠铃做以下几个全身综合运动的动作来强化自身的肌肉力量。
以下的练习形式可以让你全身得到锻炼。根据你的体力,每个动作重复5到10次。你的目标是每组动作30秒到60秒内完成。重复3到5次时,可以休息两三分钟。用慢速挺举,控制力量 ,每个动作都要到位。
①提拉
双手握杆与臀部同高,腿分开与肩膀同宽。向下时,膝盖微微弯曲,弯腰向前。然后再回到原先的位置,重复。
②高拉杠铃
站直,双手距离略小于肩宽。将杠铃从腰部上拉到胸腔,肘关节与耳朵齐高。再还原至原处,重复。
③曲臂紧握上拉杠铃
身体前倾,握杆与膝盖同高,双手距离大于肩宽。弯曲肘部上拉杠铃至胸部,再将杠铃还原至膝盖处。重复。
④肩背杠铃后蹲
将杠铃上举放至颈部后方,屈膝下蹲,大腿与地面平行,站直上推杠铃。再下蹲,还原。
⑤头顶杠铃推举
将杠铃举至胸部,双手距离与肩同宽。伸展肘部,将杠铃上推至头顶上方。再将杠铃还原至胸部,重复。
⑥反手握杠铃前蹲
将杠铃放置肩处,屈膝下蹲,大腿与地面平行,站直上推杠铃。再下蹲,还原。
用杠铃深蹲锻炼腿部肌肉。
杠铃深蹲是锻炼腿部肌肉的基本训练,它是增大全身肌肉块儿和肌肉力量最好的训练方法,得到最多肌肉锻炼的有股四头肌、股二头肌、臀肌以及在静态动作时的下背部肌肉。
①开始姿势:
宽握抓住杠铃,走到横杠下方,使其处在肩部上方,注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃,向后跨一步,双腿与肩同宽,肘部轻轻向后拉,肩胛骨并拢,背部肌肉收缩,面部朝上。
②做动作的技巧姿势:
慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低,吸气。向上站起至起始姿势,完成动作后呼气。在下蹲时,臀部向后移动,将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧,身体前倾可以帮助你保持平衡。
注意观察膝盖,膝盖不应该向前超过脚后跟的位置,也不要把腿完全伸直,否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲,如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉,请下蹲至最大幅度,向下深蹲吸气,向上站起呼气。
③做动作的其他花样:
通过调节双腿间距,你可以侧重锻炼不同的肌肉,双腿间距变大,大腿内侧肌肉和臀部肌肉会得到更多锻炼,膝盖在此运动过程中也要向双脚方向弯曲,这种下蹲动作经常被用到力量举重中。
在做杠铃深蹲时,常见的错误:不要弯背;膝盖不要并拢;不要抬起脚后跟;不要把杠铃放到颈部。
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