333运动法,强身健体消除脂肪
运动有不同的种类,也可分不同的方式,你知道目前推行所谓的「333运动法」是什么意思吗?
其实,「333运动法」简单而言,就是指每周至少运动三次,每次至少运动三十分钟,且每次运动后的心跳速率需达到每分钟一百三十次以上。333运动法不分运动的种类,每项皆可采用此种原则,如果持续三个月以上,则可提高人体的免疫力,有效预防疾病,也可达到减肥的功效。但是要注意的是,如果运动量太激烈,反而会造成负作用,会减少或抑制免疫力,因此,运动量适宜即可,不宜过量或太少。
针对333运动法,由于许多人因为忙碌或场地的不方便,并不容易实行,因此,美国运动医学会提出,运动其实可以采「分期付款」,逐步累积的方式,分段来进行,也就是后来的「111」原则,以每次运动10分钟,心跳速率达每分钟110下的微喘程度,配合早、中、晚各一次来施行,相较于「333运动法」,成效也不差。
除了333与111两种运动方法之外,另外也有「531运动法」,即每周至少运动5次,每次30分钟,心跳速率达每分钟110下为原则。不论是何种运动法,只要选择自己所习惯、喜欢的,一开始先设定一个简单的目标,达成后再逐渐增加运动量,如此循序渐进慢慢进行,持之以恆地去做,就是最有效率、拥有成就感的运动方式。
有效的有氧运动,不仅在当下能燃烧体内的脂肪,还有持续的「闷烧效应」。欧洲肥胖医学会曾有瑞典学者指出,人在开始运动后,因为脂肪被分解燃烧,所以脂肪组织的血流量会增加,30分钟后达到最高点。运动停止后,血流量会下降,但之后血流量却会再度回升,持续5小时。也就是说,每运动一次,脂肪会持续燃烧6小时,代谢率能上扬6小时之久。这也是为什麽有些专家极力主张,一次运动最少要30分钟,才能发挥最好的效果。有规律运动的人,有所谓「易瘦体质」,即使是躺著休息都比不运动的人容易瘦。
肌力运动
在燃烧脂肪的同时,同时要做肌力训练,以增加体内的瘦肉,这样才能提高基础代谢率。虽然肥肉瘦肉都是肉,但消耗热量的能力大大不同。1公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的热量,但1公斤的肌肉却能消耗75∼125卡,相差的倍数相当惊人。【本文来自本站】
各种各类的运动都有其对局部肌肉的加强。健走、慢跑或上楼梯,能强化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可紧实腹肌,消除中围肥胖。伏地挺身能锻鍊胸、背、腹及臀部,消除手臂摇摇晃晃的赘肉、缩小腰围及臀围。也可以在客厅准备哑铃、弹力绳或小型矿泉水,看电视时一起练肌肉。一回约做8至12下才有锻鍊肌肉的效果。随著肌力的进步,再慢慢增加二到三回,千万不能勉强而造成肌肉拉伤或过度疲劳。
根据统计,人如果不运动,在过了25岁之后,每年会流失2.5公斤的瘦肉,取代肌肉的是脂肪细胞与肥肉。所以每天花10分钟做简单的伏地挺身与仰卧起坐,或者拿著矿泉水看电视,就能开始「练肌肉」。
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