瘦臀方法,四個瘦臀運動和三個瘦臀瑜伽讓你快速瘦臀
瘦臀運動
瘦臀運動一
1.身體採跪立姿勢,雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒,再慢慢往上舉起(大小腿呈90度),停5秒後放下
3.重複30次後再換邊進行
瘦臀運動二
1.仰躺、雙腳屈膝,雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣,停5秒後放下吐氣
3.重複30次
瘦臀方法
瘦臀運動三
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁,椅背上皆可)
2.右腳站直、左腳微向後移,用腳尖頂住地面,快速將左腳往後騰空抬起,停5秒後放下
3.重複30次後換腳
瘦臀運動四
1.仰卧,手腳伸直
2.兩腳併攏慢慢抬起,抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來,靜止1分鐘
PS:背部不可離開地面,膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不要用力.
瘦臀瑜伽
一、熱身
首先,跟其他運動一樣,做瘦腿瑜伽也需要進行熱身:
熱身動作1:先坐下來,把雙腿往前伸直,挺胸抬頭,把右腿膝蓋彎曲起來,用右手抓住腳踝部位,而左手則抓住腳趾部位。接着把右腿開始往身體方向拉,讓膝蓋可以上下規律地擺動,讓髖關節和腿關節,做20秒鐘之後換左腿做。
熱身動作2:坐下,雙腿往前伸直,兩手伸直放在身後支撐身體,上身稍微往後躺,然後讓腳踝向內向外轉動,轉1分鐘即可。
瘦臀方法
二、瘦腿瑜伽招式
接下來就開始做瘦腿瑜伽
1、虎式:兩膝跪地,然後張開與肩同寬,身體前傾,雙臂張開撐在地上,腳背伸直貼地面,整個人成爬行狀,接着把頭抬起,讓腰部部位往下凹陷。
2、單抬腿:把左腿往後伸直,接着在往上抬起來,保持動作進行5到10個呼吸,然後放下左腿,換右腿做同樣動作,左右各重複10到20次。
3、手腿交叉:同樣先做出虎式動作,然後將右腿開始往後上方抬起,與此同時左手則往前伸直,使得手臂身體還有腿部成一直線,然後保持動作5到10個呼吸,收回,換邊做,交叉重複10到20次
4、起跑式:首先站直,讓左腿往前跨出,膝蓋呈直角,右腳則在身後,讓右腳腳尖點地,腳跟踮起。結合讓身體往前壓,兩手手掌撐在地面上,這樣拉一下腿筋,然後保持姿勢5到10個呼吸之後換邊做。
5、俯身伸展:首先先以狗式為起式,跪坐下來,把兩手臂向前伸展,手掌心朝向下放,開始吸氣,用手掌撐在地面上,然後呼氣,同時把腿部抬起來,兩腿伸直,讓身體和地面形成一個三角形。
6、單抬腿:在上面動作的基礎上,開始把左腿抬離地面,往上抬起,然後保持動作做10個呼吸,再放下來,換右腿做,左右腿重複做5次。
7、屈膝抬腿:首先彎曲雙膝,盤坐下來,讓左腿放在右腿上面,保持腰背挺直,然後用左手抓左膝,而右手則抓住左腳腳掌,接着把左腳往上抬起來,往身體方向貼近,一直抬到最高位置,保持動作5到10個呼吸,然後放下換右腿做。
8、躺姿抬腿:先仰躺下來,然後將雙手手肘彎曲起來,放在腦袋下面墊着,併攏雙腿,腳板部位勾起來,吸氣,注意讓腹部部位的肌肉收緊,呼氣,把雙腿往上抬起,大約和地面成30度角,然後保持動作5到10個呼吸,再放下來,重複做幾遍。
三、放鬆運動
放鬆運動1:坐下來,伸直雙腿,手臂放在身後作支撐,腳趾慢慢地用力張開,然後維持3秒再放鬆,重複多做幾遍;
放鬆運動2:仰躺下來,張開雙手雙腿,用毛巾或者是瑜伽墊捲起來放在腰部下面,讓身體放鬆,慢慢進行1分鐘的呼吸。
瘦臀方法,很多人因為工作原因長期久坐而導致臀部越來越大,那麼要如何瘦臀部呢?上面就是小編給大家介紹的四個瘦臀運動和三個瘦臀瑜伽,讓你快速有效的瘦臀,趕緊一起來看看吧!
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