女性使用健身球的動作
這套健身球鍛鍊方案每天只需要花費大約12分鐘左右的時間即可完成,每週進行2?3次即可,所鍛鍊到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的豎脊肌,它自上而下貫穿整個脊柱,從而能讓身體前後左右自如移動。通過對這部分肌肉的打造,還能預防後背疼痛,使下背部肌肉更加結實有力,讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。
球上健身方案要領
整個動作過程中,身體要保持挺直狀態,寧可次數做少些,也要保證姿勢的正確性。
每種動作只要做12次即可,動作的質量永遠比數量更重要。
骨盆傾斜
對身體的好處:強壯下腹部肌肉,讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習,為腹部開始進行強度較大的練習做好充分準備。
準備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展,與肩同高。
鍛鍊動作:呼氣,向後蜷曲尾骨,腹肌繃緊,將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放鬆,回到初始位置。重複做這個動作12次。
卷腹練習
對身體的好處:強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛鍊的最佳初始動作。在健身球上進行卷腹練習與在地板上做卷腹練習相比,前者需要克服更多的阻力,動作移動的範圍更大。
準備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀幹向後貼近健身球,直到下背部完全壓在健身球上,雙臂交叉放在胸前。
鍛鍊動作:呼氣,軀幹上半部向上抬起,向內縮緊肚臍,腹部肌肉收縮。下巴抬起,下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣,回到初始位置,直到身體完全躺回到健身球上。重複做這個動作12次。
對側起身
對身體的好處:讓腹部兩側的肌肉更加堅實,收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣,對於腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來説,它能更好地幫助完成側式仰卧起坐動作。
準備姿勢:身體仰卧,雙膝彎曲,兩腳腳後跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦後,肘關節朝向外側打開。
鍛鍊動作:呼氣的同時將左肩抬起,左肘向右膝靠攏,也就是做側式仰卧起坐動作。這時健身球會不由自主地產生移動,你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作,直至12次為止。
擱腿起身
對身體的好處:強壯整個腹部肌肉。對於完成傳統卷腹動作有困難的初級健身愛好者來説,這個動作相對更容易完成。
準備姿勢:身體仰卧,雙膝彎曲,兩腳腳後跟放在健身球上。雙臂伸展,雙手靠在膝蓋處。
鍛鍊動作:呼氣,雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地產生移動,你要用腿部肌肉的力量來控制健身球,保證它不發生移動。吸氣,放低雙肩。重複做這個動作12次。
腰腿緊緻
對身體的好處:這個鍛鍊動作能讓下腹部更加堅實和平坦,背部和腿部強壯有力。
準備姿勢:身體仰卧,雙臂放在身體兩側,掌心朝下。用雙腳夾住健身球,舉向空中,大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內側肌肉處於緊繃狀態。
鍛鍊動作 :呼氣,下腹部向上捲起,臀部抬離地面,將健身球的位置稍微舉高。吸氣,回到初始位置。重複做這個動作12次。
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