強效瘦腰6大招,輕鬆瘦出水蛇腰
腰部對於女性來説是最關鍵的一個部位,很多女性的脂肪一般都堆積在這裏,腰部脂肪不僅影響美觀,同時也非常危險,容易造成內臟的脂肪偏高,下面小編就告訴大家在瘦身減肥的時候應該如何針對腰部來鍛鍊,那麼小編接下來跟大家分享一套腰部瘦身操,幫助大家迅速燃燒腰部脂肪。
交替抬腿
目標:腹直肌、腹斜肌
動作:1.1兩腿分開略小於髖部,膝部微微彎曲,雙手臂打開與肩部同寬,兩手抓住手柄,臀部微微向後,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收緊腹部。
1.2吸氣不動,吐氣腹部帶動腿部,向對側胸部單腿抬起,大腿與腹部小於90度同時保持1秒鐘,吸氣還原,一側做8-12次,做完一側換另一側。
要點:腹部收緊、肩部下沉,不可以聳肩。
球上卷腹
目標:腹直肌
動作:2.1兩腿分開略小於髖部,雙腿屈膝呈90度,雙手臂打開與肩部同寬,兩手抓住手柄,身體腰部自然躺在球上,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收緊腹部。
2.2吸氣不動,吐氣腹部帶動軀幹上部,向上慢慢捲起保持2秒鐘,吸氣還原做12-15次。
要點:腹部收緊、肩部下沉,不可以聳肩、髖部保持不動
球上伸展
目標:腹直肌、腹橫肌、三角肌、肩袖肌羣
動作:6.1兩腿彎曲併攏支撐在球的中間,兩手握住手柄,大小臂保持90度於耳側,上身挺胸、沉肩、收緊腹部,穩定核心。
6.2吸氣不動,吐氣手臂向前自然伸展,到達手臂、肩部、身體成一直線,自然呼吸,保持3-5秒鐘,12-15次。
要點:腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉,不可以聳肩。
單腿球上卷腹
目標:腹直肌
動作:3.1兩腿分開略小於髖部,單腿向上抬高,另一側屈膝保持,雙手臂打開與肩部同寬,兩手抓住手柄,身體腰部自然躺在球上,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收緊腹部。
3.2吸氣不動,吐氣腹部帶動軀幹上部,向上慢慢捲起保持2秒鐘,吸氣還原做12-15次。
要點:腹部收緊、肩部下沉,不可以聳肩、髖部保持不動
反向V形收腹
目標:腹直肌、腹橫肌、肩袖肌羣
動作:4.1俯身兩腿併攏,膝部自然伸直,兩腳尖鈎住手柄,大小臂自然彎曲與肩部垂直支撐在球中間,挺胸、沉肩、收緊腹部保持軀幹、肩部腿部成一直線。
4.2吸氣不動,吐氣腹部帶動腿部,臀部向上呈V字形,向肩部靠攏,大腿與腹部成90度同時保持1秒鐘,吸氣還原,連續做15-20次。
要點:腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉,不可以聳肩。
平板支撐
目標:腹直肌、腹橫肌、臀大肌、背伸肌羣、肩袖肌羣
動作:5.1俯身兩腿併攏,膝部自然伸直,兩腳尖鈎住手柄,大小臂彎曲90度與肩部垂直支撐在球中間,挺胸、沉肩、收緊腹部、臀部。
5.2自然呼吸,保持軀幹、肩部腿部成一直線,持續保持30-60秒鐘。
要點:腹部收緊、肩部下沉,不可以聳肩、髖部保持不動。
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