世界上最健康的作息時間表,不收藏別後悔
世界上最健康的作息時間表是什麼呢?根據衞生部門研究表明最健康的作息時間表跟人的健康必不可分,只有休息的好才能更好的工作,現在就看看這個最健康的作息時間表吧!
【早│06:00?11:00】
6點到7點之間起牀
拉開窗簾,讓陽光照進房間,刺激大腦的中央時鐘,讓促進睡眠的褪黑激素停止分泌,慢慢清醒。
喝杯温水
起牀後,腸胃蠕動開始變快,喝杯温水促進它蠕動,有助排便。
晨間運動
如果習慣晨間運動,建議熱身久一點,因剛起牀體温較低、關節不靈活,容易產生運動傷害。
早餐吃得像皇帝
早餐吃醣類(澱粉)加蛋白質最好:如吐司或饅頭+蛋+牛奶或豆漿、黑豆漿。
許多人早上匆匆忙忙,拿了早餐就往嘴裏塞,沒注意到只吃到醣類,卻是讓早晨思緒不清的禍首。只攝取醣類,如麪包、饅頭,以及含醣類較多的主食類飲料如米漿、糙米漿或薏仁漿,會讓血糖不穩定、忽高忽低,影響思緒清晰。
迎接挑戰
上午8、9點是壓力荷爾蒙可體鬆(cortisol,助人清醒、應付壓力)的高點,最有精神,適合做最困難、最用腦、需集中注意力的工作。
來杯咖啡提神
很多人習慣邊吃早餐邊喝咖啡,其實並不是最好時機。因為剛起牀還很有精神,咖啡的提神效果相對不明顯。
如果擔心咖啡影響睡眠、習慣在早上喝咖啡,9點半到11點半是較好時間,因為是可體鬆的低點,提神效果佳。
【午│11:00~17:00】
午餐吃得像平民
上班族一忙起來,經常隨便吃、甚至省略午餐。胃苦苦等待食物卻落空,長期如此會造成傷害;同時血糖太低,下午也很難有精神工作。外食者比較容易缺少蔬菜,應該格外注意。
小睡
下午可體鬆開始下滑,且飯後血液往腸胃集中,幫助腸胃吸收、消化,腦部的血流量減少,人會有點昏沉。可以小睡半小時,不致影響晚上睡眠。
下午2、3點喝茶最提神
下午2、3點左右可體鬆的濃度又開始下降,比上午更低,更適合喝茶提神。且清醒時腦中的腺苷(adenosine)不斷累積,愈多愈困,從早上到下午已累積了一定程度。此時喝茶,可阻斷困睡,有助清醒。
讓創意飛翔
下午比較沒精神,適合做輕鬆、創意發想的工作、跟同事討論,激發好點子,趕走瞌睡蟲。
【晚│17:00~】
體温高,運動表現好
傍晚5~7點左右體温最高適合運動,不易造成運動傷害。很多運動員都是在下午、傍晚表現達到顛峯。且運動時體温上升,運動後體温下降幅度相對大,有助睡眠。
不過睡前3小時不宜激烈運動,因為運動促進血液循環,會比較有精神,影響睡眠。
晚餐吃得像乞丐
不宜吃太多、太油,且跟睡眠最好相隔至少2、3小時,留給腸胃足夠的時間消化吸收。
晚餐前不妨回想一整天營養攝取得夠不夠均衡,比如中午用餐肉類(蛋白質)吃太多,晚上就少吃肉、多補充蔬果,平衡回來。“要關心自己吃進去的東西,”她如果發現自己中午外食蔬菜量太少,晚上就會燙青菜來吃,並吃水果。“如果晚上也沒辦法吃菜平衡回來,那就表示不能長期過這樣的生活。”
營造好睡氛圍
晚上9點後,腦部的松果體開始分泌促進睡眠的褪黑激素,人會略感睏倦,宜調暗燈光,準備睡眠環境。
古人“日出而作,日入而息”,非常符合生理時鐘的運作,但現代人創造了人造光線,太陽下山後仍不斷刺激中央時鐘視交叉上核,欺騙它,讓它以為是白天,抑制褪黑激素,延後生理運作週期,變得晚睡。
因此建議愈接近睡眠,愈要減少光線刺激,包括手機、平板計算機最好都別用。
大病一場的創新工場創辦人李開復,就力行晚上9點儘量不用手機、計算機,這讓他好睡多了。
禁宵夜
晚上10點後,腸胃蠕動速度減慢,腸胃也和中央時鐘同步,準備休息,最好不要吃宵夜,不易消化,影響睡眠。
國外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量,只吃一餐;另一組睡前吃,攝取的熱量相同,但睡前進食者體重一個月後平均增加2公斤。這説明進食時間很重要。睡前已沒有太多活動,熱量消耗不掉,就囤積起來變成脂肪。
進入夢鄉
晚上11:00左右是生理時鐘的低點,加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峯,是入睡最佳時機。
聰明開夜燈
促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠,因此開燈絕對是好睡眠的敵人。老人如果怕夜裏起來跌倒,可以在走道、洗手間裝夜燈,長者本來就淺眠,如果開大燈,光線刺激褪黑激素停止分泌,上完廁所就睡不着了。
如果孩子怕黑、怕鬼,必須開燈才敢睡,建議採折衷方法:木枱燈接上定時器,設定半小時,就算影響睡眠也只有前半小時。
關冷氣
凌晨4:30左右體温最低,夏天很多人習慣開冷氣睡覺,此時可以關了。
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