五式瑜伽瘦出迷人身姿
1.貓伸展式
大幅度貓伸展式 雙膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,讓臀部高高抬起,凹下背部,胸部貼近地面,下巴抬起,感覺到背部肌肉充分拉伸,脊柱一節節延展。保持這個動作3~5個呼吸,可以很好地放鬆背部下端的張力。
四點着地的貓伸展式
雙膝和雙手四點着地,吸氣時,凹下背部,讓肚臍最大限度地貼近地面,背部形成向下凹的弧線,頭部和下巴抬起,脖子前側儘量伸展。呼氣時,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重複這個動作,讓脊柱交替凹凸,完成3~5個呼吸,充分調動脊背和腹部的肌肉。
功效:貓伸展式可以放鬆整個背部,特別是脊椎下端部分,緩解背部疼痛和疲勞。 使整條脊椎骨排列地更加整齊,改善脊椎和脊椎神經的血液流動,加固、調整和伸展背部肌肉,增強脊柱的靈活性。
2、站立扭轉
雙腿開立約兩步寬,吸氣時雙臂從體側抬起與肩平行。呼氣時身體帶雙臂自然向左後方扭轉,左臂曲肘放在右後腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5個呼吸,感覺到整個背部和脊柱的扭轉。然後換方向做相同的動作。
功效:增強脊柱與側腰的柔軟度,加強背與腰的靈活性,調節脊柱神經系統,讓新鮮的血液供應得更加順暢。
3、站立前彎曲
雙腿併攏,身體重心放在腳底,深吸氣,將兩手向上伸直,全身向上延長。 呼氣時,彎腰向前,身體下俯,雙手抓住小腿後面或者抓住腳踝,把頭和胸部推向雙腿方向,放慢呼吸,保持3~5個呼吸,直到覺得有點疲累為止。在保持這個動作的過程中,能夠感覺到臀部和背部往下拉。如果感覺韌帶負擔過重,可以稍微彎曲膝蓋。 功效:讓整個脊柱充分伸展,更有彈性,甚至會幫助脊柱生長,同時可以醒腦提神,調理腎臟,使整個神經系統充滿活力。
4、眼鏡蛇式
俯躺,雙腿併攏,腹部和額頭着地,伸直腳尖,手掌放在雙肩下方,吸氣時下巴慢慢抬起,雙臂支撐地面帶動上半身使身體向後仰,讓腹部和髖部保持貼近地面,頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持後背的力量,手臂稍微彎曲,肩膀向下壓。保持3~5個呼吸。呼氣時,從脊柱最末節開始一節節往下還原,最後以額頭着地結束。
功效:彎曲動作可以使背部的肌肉更加強壯,加強脊椎的柔軟度,促進脊椎的血液循環,活化神經,並使得脊柱供血充足。按摩並且調節背肌。
5、後仰式
雙腿開立與肩同寬,雙手放在臀部上方。吸氣時整個身體後仰,脊柱向後彎曲,頭部自然下垂,呼氣時髖部微微向前推送,也可以稍微彎曲膝蓋,控制身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態。重複這個動作3~5次。如果頸椎有問題,應該在整個過程中保持脖子伸直,避免頸部向後仰。
功效:矯正脊柱不正,增強脊柱的彈性,滋養脊椎神經,向它們供應新鮮的血液,使它們充滿活力。能夠消除背部疼痛及僵硬症狀,改善平時的坐姿和站姿,使人更加挺拔。
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