肥胖者要注意什麼才能達到好的減肥效果?
肥胖不僅與遺傳有關,還與人的不良飲食習慣和缺乏運動有關。要想減肥成功,就必須控制飲食,多運動,尤其是在飲食方面,要牢記以下幾點。
肥胖者節食時應注意哪些要點?
1.限制膽固醇和脂肪的攝入
脂肪雖然是人體必需的營養素,但必須加以控制,因為脂肪產生的熱量最多,脂肪需要佔總熱能的20%左右,每天食用油10-20克。每日膽固醇攝入量不應超過300毫克,如蛋黃、動物內臟和肥肉。
2.控制你的總熱量攝入
肥胖的食療基礎是控制能量攝入,增加能量消耗。提供低熱量食物,消耗體內多餘的能量,讓體重恢復正常。飲食應營養均衡,適當攝入碳水化合物、脂肪和蛋白質,以及充足的維生素和無機鹽。蛋白質可以從雞蛋、豆類和瘦肉中獲得,佔總能量的20%。
3.控制糖攝入量
每日碳水化合物的攝入量需要佔總熱量的40%,不能嚴格控制,以免發生酮症酸中毒。碳水化合物可以從穀物中獲得,每天至少150-250克。另外,控制單糖的攝入,如麥芽糖、蔗糖和果糖,因為上述食物容易引起脂肪沉積。穀物應儘可能以全穀物為主。其中所含的膳食纖維可以給人一定的飽腹感,延緩食物消化吸收的速度,有助於控制體重。此外,不能吃單糖和雙糖,如蜂蜜冰淇淋或白糖和紅糖。
4.多吃富含纖維的食物
每天至少吃500克蔬菜和100克水果,其中含有膳食纖維和充足的水分,可以給人一定的飽腹感,避免主食過多。它所含的膳食纖維能促進腸胃蠕動,緩解便祕。
5.限制鹽和辛辣食物的攝入
鹽會引起口渴,刺激食慾並導致體重增加。每日鹽攝入量控制在6克左右,不能吃鹹魚或各種鹹菜等醃製食品。還有,不能吃太多辛辣刺激性的食物,比如咖啡、辣椒或芥末,因為這些食物會刺激胃酸分泌,增加飢餓感,提高人的食慾。
温馨提示
肥胖者需要改變不良的飲食習慣,少吃或不吃甜食、零食和含糖飲料,進食時細嚼慢嚥,使食物與唾液充分結合,有利於食物的消化吸收。掌握正確的烹調方法,如蒸、沙拉或燉,避免油炸和油炸。同時要與運動相配合,比如騎自行車、打球、爬山或游泳等,讓減肥效果事半功倍。
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