水中瑜伽,讓你變身泳池辣妹
1.舞蹈式控制
1)將一腿抬起繞在另一腿上,眼睛注視與視線平行的點,雙手向上曲臂抬至體側。
2)保持眼睛盯住前方,將動力腿向上抬起,同時體側手臂向遠推出,站立腿的腳跟向上立起,儘量保持平衡。儘量長時間保持這個姿勢。
注意:抬起腿時儘量保持身體平衡,手臂和脊椎儘量向上伸展,眼睛盯住前方一個固定物,自然呼吸,保持思想平靜。
功效:
鍛鍊大腿及小腿肌肉,提高身體中段的控制能力。
2.飛蛾式控制
1)站立。將雙手抓住右腳腳背將腿向上彎起,大腿儘量向上抬起。
2)保持這個姿勢,感覺大腿前側完全伸展。
3)站立一段時間後放下還原,換腿。每邊各練習3 ̄5次。
注意:保持身體平衡,身體儘量立直,將肢體完全伸開。
功效:
鍛鍊身體和腿部的控制力、伸展身體、修長大腿肌肉。
3.至尊式
1)站立,雙腳併攏。
2)向上伸展你的手臂,合掌。雙膝向前彎半蹲。直視前方。
3) 然後還原至站立姿勢。注意:想象你坐在椅子上。身體不要向前傾。
功效:
加強鍛鍊腳踝、小腿肚、內側大腿和背部力量。
4.鷹式平衡
1)站立。屈膝,左腳從前方盤繞另一腿,腳趾勾住另一腿的小腿肚。
2)隨着腿部的旋扭,屈肘左手從右臂上方繞過,手心與右手心合掌相握,然後身體慢慢向上立直,雙臂翻轉向外儘量伸直,同時保持身體平衡。
3)隨着對腳踝壓力的增加保持平衡。
4)還原站立。重複另外一邊。屈膝,右腳從前方盤繞左腿,腳趾勾住左腿的小腿肚。保持此姿勢,最後還原。
注意:向前直視。盤繞時不要太鬆。
功效:
加強腳踝及腰部力量,緩解小腿肚的痙攣。
5.單腿祈禱式
1)單腳站立,另一隻腳放在站立的大腿的內側。
2)頭、脖子和肩膀處於同一水平面上,下巴與地面平行,闊肩挺胸,沒有任何的吃力感和壓力,稍微收腹。
3)腰部立直處於正常和舒服的位置。雙手在胸前合掌。
4)兩眼盯住前面同一水平線上的任意物體,同時站立腿慢慢彎曲至最大限度。保持5 ̄7分鐘。
注意:眩暈者或有平衡問題的患者,還有低血壓患者慎做。
功效:
幫助糾正姿勢,有益於思想的平衡與冷靜。
6.樹式控制一式
1)站直,雙腳分開與肩同寬、腳尖朝前,眼睛注意在與視線平行的點上。
2)吸氣,將一隻手五指併攏,慢慢向上抬起至頭頂,同時雙腳腳跟向上抬起至最大限度。
3)儘量長時間保持這個姿勢,整個脊椎儘量向上挺拔。注意:腳跟儘量抬起至最大限度,手臂和脊椎儘量向上伸展至最大限度。眼睛盯住前方一個固定物,自然呼吸,保持思想平靜。
功效:
鍛鍊腿部力量,纖細腿部圍度,挺拔身姿,糾正身體不良姿態,提高身體的控制能力。
7.後月背向祈禱式
1)站立,雙腳弓箭步站好。
2)雙手於背後合掌,手臂儘量向上舉起。
3)吸氣,身體向後仰身,同時抬頭,儘量將頭靠向手指尖的位置。
4)停留一段時間後呼氣還原。
注意:在背後合掌時不要過於勉強自己抬到自己無法達到的高度,以防扭傷關節,哪怕只能抬起一點點也無所謂,循序漸進的訓練,你的手臂就可越抬越高。
功效:
加強肩、臂部的柔韌性和脊柱及背部力量,伸展椎間隙,對頸椎問題有很好的幫助,同時有助於糾正身體不良姿態,挺拔身資,增強控制力。
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