健身球,健身球的經典動作與注意事項
健身球作為一種很好的輔助健身工具,一直受到很多人的喜愛,是一種非常有趣味的健身方式,下面就給大家介紹幾種健身球的經典實用動作,經常鍛鍊的話對脊柱還有骨盆是非常有益的,特別適合女性來使用,即便是孕期中的媽媽也可以用這個來進行適當的鍛鍊身體,還能起到助產的作用。
斜躺踢腿運動
仰卧在地上,腳跟與小腸置於健身球上,雙手朝下支撐身體。靠雙手和肩膀用力,將肩膀、背部、腰儘量抬起來,身體呈一條直線。保持這個狀態,右腿抬起,腳尖繃直,堅持完成兩個呼吸,然後再換腿,左右腿交替一次為一,完成一組之後腰可以放下,一共做10組。
Tips:抬腿的時候,下巴要儘量靠近鎖骨,臀部內收,腹部收緊,大腿內側肌肉夾緊。
仰卧起坐運動
臂部和腰部放鬆地躺在健身球上,雙腿分開置於地面上。重心放在腿和臂部,雙手抱頭。吸氣,靠腹肌力量將身體帶動起來,保持10秒,然後回覆到起始位置,在此過程中呼氣。15個為一組。
Tips:要小心球會滑動。
抱球側身運動
雙腿併攏直立,單手將球抱在左側,手向上伸直,靠腰部的力量帶動身體向一側傾斜。保持這個動作15秒,然後再回復到原位,連續側腰10次。再換另外一側做一次,兩邊都做完為一組,完成2-3組。
Tips:注意用腰部力量帶動側身線條的傾斜。
平板支撐運動
小腿和脛骨置於健身球上,身體俯卧,雙手撐地,人體保持在一條水平線上。保持15秒為一組,完成10組。
Tips:腰部要用力,手臂和腳尖都要繃直。
俯卧支撐運動
將健身球置於腳部和腹部處,臉朝下,俯卧在健身球上,雙手支撐在地上,左腿腳尖有地踮起。右腿儘量向後向上伸展,保持1秒。然後再換腿拉伸,左右腿交替一次為一組,做10組。
Tips:抬起的那條腿腳尖要繃直,膝關節伸直,大腿內側及臀部的肌肉要儘量收緊。
挑選和使用健身球需注意以下問題:
1、根據身高和下肢長度來選擇適合自己的健身球。選購球的時候,試着坐在上面,大腿應平行於地面,尤其是臀部不要低於膝關節。
2、初學者、體重較大及平衡能力不特別好的人,應該選擇柔軟的球。球和身體接觸面較大,能增加穩定性。
3、如果鍛鍊場地有限,或是僅僅用於辦公室、卧室牀邊等較狹窄的範圍,可以不考慮球體的軟硬程度。
4、健身球練習要循序漸進。可以先將瑞士球放置在狹窄空間裏,如頂着牆,或放在牀邊,以減少其滾動。練習從簡單的坐位開始,逐步升級到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部壓在球體上,再做其他動作。
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