教你瑜伽健身球的十招健身神功,助你瘦身又塑身
瑜伽球的健身神功
瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球,是一種配合運動健身的球類運動工具,看似最平常不過的球球,其實能夠很好到鍛鍊全身的腰、腹、背部、甚至腿部力量哦!
比瑜伽更具有趣味性,鍛鍊身體的平衡感,增強對肌肉的控制能力,提高身體的柔韌性和協調性,舒展身體的運動,避免肌肉痠痛,具有按摩作用,促進血液循環,針對腹部,背部,腰部等主要部位,增強四肢和脊椎的承受的耐力。
1、Slant Supine Punches
鍛鍊肌羣:胸肌、腹外斜肌
▲臀部和背部靠在球上,當絕不是鬆垮垮像一灘爛泥一樣躺在球上。保持大腿與地面平行、肩膀離開球面,兩邊各做15個。
2、Frontal Raise waist
鍛鍊肌羣:腹部、核心力量、腿部
▲腳與臀部同寬,將重力保持在身體兩側。吸氣時,收緊腹部用力向前走;呼氣時,回到起始位置,15個為一組。
3、Side Twist While Lying On Ball
鍛鍊肌羣:腹外斜肌
▲上半身全部躺在球上,但保持頭部和頸部離開球面。腳略寬於臀部,吸氣時,收緊腹部慢慢旋轉到一邊,然後再換到另一邊。始終保持勻速呼吸,不要轉動過大,兩邊各做15個。
4、Supine On Ball Lateral Raise
鍛鍊肌羣:肩部、腹部、核心力量
▲上半身以45°角躺在球上,保持肩部、頭部、頸部離開球面。雙腳與肩同寬。吸氣時,收緊腹部,以你自己的力量極限側面上舉手臂;停頓片刻後,慢慢回到起始位置,做15個為一組。
5、Squat On Ball
鍛鍊肌羣:臀部、股四頭肌、肱三頭肌
▲上半身躺在球上,頭部、頸部、肩部離開球面。腳略寬於肩部,記得勻速呼吸,每組做15個。
6、Tuck Behind
鍛鍊肌羣:背部、肩部、腹外斜肌
▲坐在球上,腳比肩部寬,向前彎曲但不觸及地面,左右替換共15個為一組。
7、Table Top Squat
鍛鍊肌羣:臀部、股四頭肌、肩部、核心力量
▲保持你的雙腳與肩同寬。收緊腹部,吸氣時,球滾向自己,同時做跪姿但膝蓋不接觸地面;呼氣時,球遠離自己;15套為一組。
8、Leg Lift with Legs Together
鍛鍊肌羣:臀部、股四頭肌、肩部、核心力量
▲收緊腹部,讓你的臀部儘可能地向上抬高。慢慢地放下,做25個為一組。
9、Plank
鍛鍊肌羣:核心力量
▲只有手肘放在球上,但要保持背部平坦做平板支撐,保持 30-60秒鐘。
10、Reverse Lunge on Ball
鍛鍊肌羣:腿部
▲單腳放在球面上,身體向前彎曲(如果左腿完全,那就用左手指尖觸碰地面,以此類推)兩邊各做15個為一組。
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