女性膳食平衡五层宝塔
我们身休所必需的6大营养素都是从食物中来,女性当然也不例外。在不同的食物中,所含的营养元素各不扪同,女性需要进行合理搭配,从而获得均衡的营养。搭配的方式可以按照平衡膳食宝塔来进行。
平衡膳食宝塔共分5层,其中包含了我们每天应吃的主要食物种类。
(1)笫一层(底层〉:谷类
主要是米、面和杂粮。这类食物为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。它们是人体能量的主要来源,每天的摄入量为350〜500克。
(2)第二层:蔬菜和水果
它们主要负责提供膳食纤维、矿物质、维生桌和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点,不能互相替代。每天的摄入量为蔬菜400〜500克,水果100〜200克。
(3)第三层:鱼、虾、肉(包括畜肉、禽肉及内脏)、蛋类
它们主要为人体提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。每天摄入量为〗50〜200克。
(4)笫四层:奶类和豆类
奶类主要指鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量及钙的利用率都较高,是天然钙质的最好来源。豆类含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天的摄入量为鲜奶250〜500克,豆类或豆制品50〜100克。
(5)第五层(塔尖〉:油脂类
包括植物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。摄入量为每天不超过80克。
小贴士:在进食以上5类食物时,需要注意以下几个方面:
①这5大类食物,它们不能互相替代。要使身体健康,每一类食物都是人体所需要的。
②在宝塔的同一层中,各种食物所具有的营养成分大致相同,可以交替食用。吃的品种越多,摄入的营养素越全面。
③在日常生活中,不需要每天都按照“五层宝塔”的推荐量吃。如每天的50克鱼,可改成每周吃2〜3次鱼,每次150~200克。只需要遵循宝塔中各层各类食物的大体比例即可。
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