堅持俯臥撐有效減掉身上肥肉
俯臥撐4種方式助你甩掉全身贅肉
實際上,上臂後面面板鬆沓,出現贅肉主要是因為肱三頭肌用得太少,脂肪堆積而形成。因此,力量訓練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要務。而對於力量不足的女性朋友,“立式”俯臥撐很適合她們給胳膊“瘦身”。
首先找一面牆,面對立正站好,身體離牆壁大概一臂的距離,雙手伸直不要高於自己肩膀,展開手掌按在牆上。注意為了保持肘關節的壓力,手臂不要完全伸直,肘關節不能完全鎖死。
然後,腳跟抬起,身體重心向牆的方向傾斜,肘關節慢慢彎曲,儘量讓手臂貼近身體兩側,肘關節彎曲接近於90度時停止,然後肱三頭肌發力,推牆使身體慢慢回到起始位置,這時手臂依然不能向兩邊分開。每組20下,每回3—4組,鍛鍊後肌肉要有酸酸的感覺。
做上述動作的要領是腳跟要一直離開地面,身體的重心一直向牆的方向壓,全程手臂都要起到主要支撐作用。
當然,鍛鍊肱三頭肌只是第一步,還必須配合大步走、慢跑等有氧訓練。在力量訓練中脂肪已經被身體代謝成遊離狀態,此時再加上有氧鍛鍊才能迫使身體動用脂肪這個能量系統,消耗掉多餘的脂肪。
核心肌肉群不僅包括腹肌,還包括連線上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。
英國《每日郵報》1月17日報道,一種被稱為“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛鍊方式,可以很好地鍛鍊核心肌肉群,特別是深層核心肌肉群。
這種姿勢要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯臥撐不同的是,不是手掌著地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
基本俯臥式
1.基本俯臥式
首先,雙肘和雙膝著地,雙手抱在一起。然後伸直雙腿,抬高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,後背不弓起,屁股不上翹。最初鍛鍊可保持45秒鐘,之後可逐漸延長時間。
英國《每日郵報》1月17日報道,一種被稱為“plank”的類似傳統俯臥撐的鍛鍊方式,可以很好地鍛鍊核心肌肉群,特別是深層核心肌肉群。
這種姿勢要求身體與地面平行,收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯臥撐不同的是,不是手掌著地,而是用胳膊肘撐地,全身拉直,腳尖撐住地,堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說,腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
基本俯臥式
1.基本俯臥式
首先,雙肘和雙膝著地,雙手抱在一起。然後伸直雙腿,抬高身體,腳尖支撐地面,雙腳分開,與肩部同寬。面向地板,後背不弓起,屁股不上翹。最初鍛鍊可保持45秒鐘,之後可逐漸延長時間。
空中跳傘式
3.空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板,俯臥在地板之上,雙臂放在身體兩側。然後慢慢抬起胸部,雙掌離地,拇指朝外。注意:臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
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