坐班族養生操,增強活力保健康
健康的身體與充沛的體能是從事工作的必要條件,針對白領人群工作繁忙、缺乏鍛鍊的狀況,專家推薦了一些簡易而有效的辦公室內健身方法,具體如下:
坐班族養生操 增強活力保健康
頸部十字操:前後,下巴盡力貼胸,用力後仰至極限;左右,儘量在不翹肩的情況下把耳朵貼到肩上。每次四個八拍,上下午各一次。
手腕:手掌使勁向後張開,不鬆勁時手指盡力往回扣。每次四個八拍,每天一次。
上肢:藉助椅子進行簡單的俯臥撐,有能力的可以把腳放在椅子上,手放在地上進行。每組12個,每天三組,間隔時間不宜過長。此法同時可鍛鍊腹肌、胸肌和背後肌。本文來自本站
腿部:兩腿合攏,身體站直,腳不動的情況下蜷曲雙腿(儘量成團),臀骨緊貼腳後跟,平起(保持腳跟不離地)。注意要慢蹲慢起,站起來時上身要垂直於地面。每組12次,每天三組,間隔時間不宜過長。此法同時可鍛鍊背部肌肉。
對於有條件的辦公室,可以附加其他方法:
腳踏式跳繩:腿儘量不彎曲,鍛鍊小腿肌肉。
仰臥起坐:初學者可以半身先起,起時要快(增強爆發力),落時要慢(增強絕對力量)。每組12個(女性8個),每天3組。此法鍛鍊心臟、肺部功能及小腿肌肉。注意不要多做,過多會造成肌肉變形,影響體形。
引體向上:注意要慢起慢落,每組12個(女性8個),每天3組。
專家強調,運動前要先做準備活動,包括腰、腿、膝關節等;整組練習後要進行放鬆練習,不要突然停下來,有痠痛感覺處要用手按摩。而且運動結束後(1小時之內)切忌大量飲水,運動後口渴是因為呼吸加速,造成口腔和舌苔乾燥,這是心理需求而不是生理需求;運動後大量飲水會稀釋血液,造成血壓增高。正確的方法應該是5-10分鐘飲一次水,每次20mg,即含一小口在嘴裡,慢慢吞嚥。此外,柔韌性練習一定要有專業人士指導,否則可能會造成關節、肌肉損傷,得不償失。
1、上身直立坐在辦公椅上,手握礦泉水瓶,手自然下垂。
如舉手般將手抬高,手肘儘量貼近頭部,背脊不可彎曲,力量適中即可。
手舉至頂點時慢慢放下回到準備動作,如此反覆左右各做20次。
2、坐在辦公椅的1/3處,雙腳併攏腳背朝上,腳尖向前略施力下壓,雙手伸直手掌輕扶辦公桌邊緣,臉部朝下。
緩緩吸氣,同時將雙腳抬起,使腹部略感壓力,維持10秒後恢復準備動作。重複20次,每天兩回即可。
3、雙手交叉置於胸前,雙腳開啟與肩同寬,腳尖朝向正前方站直。
雙手動作維持不變,身體重心擺在臀部,往下蹲(尚不及半蹲姿勢),維持數秒後再起立站直。
4、背脊挺直,坐在辦公椅2/3處,腳下放幾本書(約20釐米高),將腳尖置於書本上。
接著踮腳,腳跟向下壓後再儘量提高,小腿腹部用力,重複做20次左右,可以幫助減少贅肉。
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