更年期吃什麼,更年期女性健康飲食6建議
女性到了更年期,隨著身體激素水平的變化很容易出現一些疾病。要想減少疾病困擾,首先要調整生活習慣和飲食。今天小編給大家一些更年期飲食小建議,遵循這些飲食建議可以有效的幫助舒緩更年期綜合症。
更年期是婦女生命期中不可避免的人生階段,有些人是平穩的度過,有些人則出現臉潮紅、胸口燥熱、夜間盜汗、甚至憂鬱、無法集中精神等症狀,有些人也會產生空巢期、失落感等負面情緒,而這些更年期現象有些與停經荷爾蒙有關,有些則是因為老化的自然過程。然而飲食是決定健康的重要因素之一,因此更年期婦女的飲食正確,才能呈現健康、漂亮外表的自然美。
首先,應先減少危險因子,例如:戒菸、降低喝濃茶、咖啡或喝酒的習慣,以麥茶、花茶、水果茶取代咖啡,而更年期的營養保健,不但要注意緩解更年期症狀,也應注重預防骨質疏鬆症及心血管疾病的發生。
綜合而言,飲食建議如下:
一、維持理想體重
隨著年齡的增加,基礎代謝會隨之下降,到了更年期基礎熱量的需求,已下降了5-6%,若想維持食量不變,則必須增加運動量且養成習慣性,以避免體重上升,理想體重的演算法是:(身高─70)乘(零點六),再加減10%。營養諮詢門診時有些更年期的朋友,常自行斷食減重,不但成功的機會不高,還常常造成面板皺紋,顯得蒼老,得不償失!
二、適當均衡且多樣化的攝取營養素
營養專家鼓勵大家每天最好能攝取30-35種不同的食物,由這些食物提供不同的營養素,以符合身體所需。鼓勵攝取豆腐、豆漿等黃豆製品(含異黃酮素),並搭配低油、低鹽的少油炸烹調方法,如清蒸、水煮、涼拌等。此外,也應攝取適量紅肉(補充鐵質),且注意纖維、水分的攝取,每天至少五種蔬果及2000㏄水分,並以新鮮食物為主,少醃製少加工,可用自然風味的食物增加美味,如香菜、芹菜、海帶、蕃茄、蘋果、鳳梨等,以減少鹽份的攝取。
三、不可忽略鈣和鎂的攝取
衛生署建議成年婦女的鈣攝取量,不要低於一千毫克,而美國則建議停經後婦女之鈣質攝取量,最好能攝取一千二毫克以上,而國內婦女的鈣質攝取量,平均只有五百毫克左右,相當不足,非​常需要加強,每天兩杯以上的低脂牛奶是補充鈣質最好的方法。鈣質含量豐富的食物有吻子魚、蝦皮、條子魚、金勾蝦、豆腐、豆乾、海苔、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅果類、五穀類、肉類及奶類及深綠色蔬菜。
四、美容、養顏營養素不可少
維生素A、C、E,在體內扮演抗氧化作用,會與自由基結合而有保護細胞的功能,尤其在抗老化及養顏的角度而言,是非常重要的營養素。富含維生素A、C的食物是蔬菜及水果,富含維生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。
五、舒緩情緒的營養素
維生素B群包括B1、B2、菸鹼酸、B6及B12,分別在體內參與神經傳遞物質的合成、傳遞及維持神經細胞膜的完整,也有減輕疲勞及降低情緒不穩的作用。若能多樣化選擇食物,才能確保營養素的攝取是足夠的。富含B6的食物有牛奶、酵母粉、菠菜、葫蘿蔔、肉類及核桃等。
六、搭配不同慢性疾病的飲食設計
針對罹患糖尿病、高血壓、高脂血症、減重等之更年期朋友,更應該配合食物的限制,而達到控制的目的。
更年期是婦女展現成熟女性所具有的智慧,可將人生經驗傳授給年輕人,若能兼顧營養、保養及修養,反璞歸真,清淡自然的飲食,水鐺鐺的人生是大家都做得到的。
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