槓鈴運動健身,那麼怎麼使用槓鈴來健身呢
槓鈴是一種核心訓練運動訓練器材,也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種,不僅能利用槓鈴訓練器材,來增進肌肉力量的訓練;也可以利用槓鈴進行核心訓練,促進整體的協調性。
槓鈴不僅是一種簡單的健美器械還可以強化肌肉增肌力量,它可以同時達到這兩個目的。那麼怎麼使用槓鈴來健身呢?
用槓鈴做以下幾個全身綜合運動的動作來強化自身的肌肉力量。
以下的練習形式可以讓你全身得到鍛鍊。根據你的體力,每個動作重複5到10次。你的目標是每組動作30秒到60秒內完成。重複3到5次時,可以休息兩三分鐘。用慢速挺舉,控制力量 ,每個動作都要到位。
①提拉
雙手握杆與臀部同高,腿分開與肩膀同寬。向下時,膝蓋微微彎曲,彎腰向前。然後再回到原先的位置,重複。
②高拉槓鈴
站直,雙手距離略小於肩寬。將槓鈴從腰部上拉到胸腔,肘關節與耳朵齊高。再還原至原處,重複。
③曲臂緊握上拉槓鈴
身體前傾,握杆與膝蓋同高,雙手距離大於肩寬。彎曲肘部上拉槓鈴至胸部,再將槓鈴還原至膝蓋處。重複。
④肩背槓鈴後蹲
將槓鈴上舉放至頸部後方,屈膝下蹲,大腿與地面平行,站直上推槓鈴。再下蹲,還原。
⑤頭頂槓鈴推舉
將槓鈴舉至胸部,雙手距離與肩同寬。伸展肘部,將槓鈴上推至頭頂上方。再將槓鈴還原至胸部,重複。
⑥反手握槓鈴前蹲
將槓鈴放置肩處,屈膝下蹲,大腿與地面平行,站直上推槓鈴。再下蹲,還原。
用槓鈴深蹲鍛鍊腿部肌肉。
槓鈴深蹲是鍛鍊腿部肌肉的基本訓練,它是增大全身肌肉塊兒和肌肉力量最好的訓練方法,得到最多肌肉鍛鍊的有股四頭肌、股二頭肌、臀肌以及在靜態動作時的下背部肌肉。
①開始姿勢:
寬握抓住槓鈴,走到橫槓下方,使其處在肩部上方,注意此時腰部應處於彎曲狀態。從支架上取下槓鈴,向後跨一步,雙腿與肩同寬,肘部輕輕向後拉,肩胛骨併攏,背部肌肉收縮,面部朝上。
②做動作的技巧姿勢:
慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低,吸氣。向上站起至起始姿勢,完成動作後呼氣。在下蹲時,臀部向後移動,將身體重心轉移至腳後跟和腳掌外側,身體前傾可以幫助你保持平衡。
注意觀察膝蓋,膝蓋不應該向前超過腳後跟的位置,也不要把腿完全伸直,否則膝關節會受到過大壓力。在運動過程中背部彎曲,如果你想好好鍛鍊大腿肌肉和臀部肌肉,請下蹲至最大幅度,向下深蹲吸氣,向上站起呼氣。
③做動作的其他花樣:
通過調節雙腿間距,你可以側重鍛鍊不同的肌肉,雙腿間距變大,大腿內側肌肉和臀部肌肉會得到更多鍛鍊,膝蓋在此運動過程中也要向雙腳方向彎曲,這種下蹲動作經常被用到力量舉重中。
在做槓鈴深蹲時,常見的錯誤:不要彎背;膝蓋不要併攏;不要抬起腳後跟;不要把槓鈴放到頸部。
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