6種局部運動讓你瘦全身
① 小腿
腳尖繞環:仰臥,雙腿略分開。擡起左腿,做腳尖繞環動作,順時針10次逆時針10次,放下換腿。
Tips: 此動作站姿亦可。注意繞環時,膝蓋挺直上提,小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環繞時達到最大角度。
② 大腿
分腿:仰臥,雙腿伸直,靠緊上擡至90度,向兩側分開至極限。然後回到豎直位置,放下還原。
Tips:保持勻速,不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面,下腹部用力。雙腿由分開收回時,大腿內側用力緩緩收回。數2下擡起,2下分開,2下收回,4下還原。還原時腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。擡起呼氣,分開吸氣收回呼氣,放鬆吸氣。注意呼吸的節奏。
③ 臀部
仰臥擡臀:仰臥,雙腿屈膝收回,大小腿呈約90度。雙手放在身體兩側。臀部用力擡起,儘量使大腿與地面平行。背部離地。然後還原。
Tips:臀部作爲發力部位。初期力量不足時,可用雙手支撐腰部輔助練習。數1下擡起,停留3-5秒,數1下放鬆。用力擡起時呼氣,放鬆還原時吸氣。
④ 腹部
仰臥起坐進階版:仰臥,雙腿屈膝上舉。大腿與腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉,手掌放在肩頭。擡起上背部,肩胛骨離地。下背部貼緊地面。然後還原。
Tips:保持勻速,不要太快完全利用慣性。腹部集中用力,收緊。數1下擡起,數3下放鬆。用力擡起時呼氣,放鬆還原時吸氣。
⑤ 腰部
側擺:站姿,兩腿分立比肩稍寬,手臂上舉在耳朵兩側,然後上身左右擺動到達極限位置。
Tips: 手臂放鬆,注意力集中在側腰,完全利用腰部力量擺動上身。臀部不要大幅度擺動,儘量保持不動。上身要在站立時的平面內擺動,充分拉伸兩側腰肌。
⑥ 手臂和胸部
繞手臂:站姿,兩腿分立與肩同寬,手臂放在大腿兩側,然後向前舉起並向後畫圈。
Tips: 保持勻速,不要太快完全用慣性繞圈。儘可能的讓手臂向後伸展時達到極限充分拉伸。
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