睡前瑜珈改善失眠
寧神靜坐 放鬆全身
在進行練習之前,需要寧神靜坐,對身體進行放鬆。以盤腿或任意你覺得舒適的姿勢坐在牀上,上身挺直,稍稍向後靠在枕頭上。閉上雙眼,雙手放在膝蓋上,下巴微收,將自己的呼吸調得緩慢悠長,放鬆全身,摒除心中雜念,將全部注意力放在自己的一呼一吸。
側腰扭轉 舒緩腰部壓力
在寧神放鬆幾分鐘後,開始正式瑜伽練習。以盤腿姿勢坐好,保證下身不動,僅以腰部爲軸心向一側扭轉,儘可能向後轉動腰部,頭部隨着身體的扭轉而轉動。如果家裏面的牀有牀頭櫃一類,可以將手扶在上面,以幫助自己更好的扭轉。停留幾秒後轉向另一側,整個過程保持順暢而緩慢的呼吸。
前屈伏地 放鬆臀背
身體回到正中,稍作休整後慢慢向前屈體彎腰,身體儘量下壓使額頭能觸碰到牀面,雙手手臂向前伸直並貼於牀面,閉上雙眼。完成動作後保持姿勢5秒,放緩自己的呼吸,感受整個背部和臀部的放鬆。
挺背伸腿 舒展腳筋
將雙腿併攏在體前伸直,腳背向上繃起,用手抓住腳趾,如果覺得吃力可以稍稍彎曲膝蓋。深吸氣,擡頭挺胸,將背脊儘量向上拉直,使背部平展不要彎曲,閉眼緩慢保持幾個呼吸,感受到腿部,膝蓋經骨在舒展放鬆。
弓背伸腿 拉伸脊柱
雙腿併攏並在體前伸直,腳背向上繃起,雙手抓住腳趾,向下俯身,將身體儘量貼向腿部,雙腿緊貼牀面,不能彎曲或擡起。埋頭閉眼,讓脊柱得到充分伸展。
平躺曲腿 放鬆腿部肌肉
平躺在牀上,頭靠在枕頭上,彎曲左膝,並用雙手抱住使膝蓋儘量靠近胸腔,右腿伸直緊貼牀面,眼睛平視前方。保持動作3-5個呼吸後換右腿進行。這個動作對放鬆臀部肌肉也很有幫助。
向上伸腿 消除緊張感
平躺在牀上,將右腳朝向天花板伸展,一手扶在膝蓋,一手抓住腳踝使腿部儘量伸直,保持3個呼吸,然後慢慢將右腿儘量拉向頭部,完成後換側進行。這個動作可以消除一天的疲勞和緊張感。
嬰兒曲腿式 放鬆膝蓋
平躺在牀上,彎曲左腳膝蓋,並用左手抓住腳心使腳心朝向天花板,膝蓋儘量彎曲,手臂同時用力使得膝蓋能觸碰到腋窩。右腳伸直緊貼地面,保持3-5個呼,然後換腿進行。
腿部扭轉 調整臀胯
平躺在牀上,彎曲右腳膝蓋使右腿儘量靠向胸部,然後扭動胯部使右腿朝左側伸展,左手抓住右腳膝蓋讓右腿儘量呈水平直線,頭部轉向相反方向,右手手臂向右側伸直。保持3-5個呼吸後換側進行。
星型伸展 消除壓力
平躺自上牀上,身體向左側扭轉,右腳轉到左腳之上,並與左腳呈45度角,雙腿伸直。左手貼於牀面,右手向右上方45度伸直,全身好像一個星星的形狀,眼睛看向右手手指,保持3-5個呼吸後換側進行。
嬰兒式 減緩背部緊張
平躺在牀上,雙腿併攏,屈膝,雙手抱住膝蓋,讓膝蓋儘可能靠向胸部。閉上眼睛,將身體緩緩轉向左側,然後轉向右側,重複10次,你會感到背部的緊張感正在逐漸消失。
放鬆休息 準備進入睡眠
躺在牀上,雙腳微微分開,雙手自然放於體側,掌心向上,頭靠在枕頭上。閉上雙眼,將自己的呼吸盡量放緩,排除雜念,只關注自己的一呼一吸,將身體放鬆,慢慢進入睡眠狀態。如果覺得冷,可以蓋上被子。
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