練習芭蕾瘦腹的方法
芭蕾的瘦腹練習
練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上,而不是僅僅數次數。以下是6個練習的做法。
1.“吊牀”——墊上鋪一條大浴巾,仰臥於上。兩手抓住浴巾的兩個角,兜住後腦。屈膝,腳平放地面。吸氣,收腹向上拾頭、頸、直 至肩擡離地面。保持這個姿勢,吸氣同時把一條腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確,每次呼氣時腹肌向內用力收緊。
2.“旋轉鳥”—仰臥,屈膝團身。雙手置腦後,收腹。呼氣,同時頭與肩向上擡,頸保持自然。吸氣時雙腿伸出,上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度,右腿與地面呈45度。保持這個姿勢,呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣,收回雙腿,再重複,交換左右腿。
3.仰臥腿屈伸——仰臥,屆膝團身。兩臂伸開於體側成“十”字。收腹,肩保持觸地。吸氣,把膝向胸收攏。呼氣,雙腿向前上方伸出,同時頭與肩擡起,右手盡力向腿的方向伸。吸氣,屈膝,呼氣,用力收腹。換做對側,每邊10次。
4.舞者旋圍——預備姿勢爲右手撐地,右腿屈膝着地坐於地面。左腿屈膝,膝蓋向上。左手側舉。動作開始,腿伸直,腳一前一後觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高舉。收腹,向左轉體,左臂着地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖,吸氣時放下身體。還原成預備至 勢,重複後做另一側。
5.指尖側轉體——俯臥,腳趾手掌觸地。臀肌收縮,收腹,背肌用力(肩胛骨向中間靠),挺身至胸離開地面,手指仍觸地以保持平衡。吸氣,右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重複後做另一側。
6.滾動划船——坐直,收腹。腿向前伸出,兩腳分開比肩寬。雙手持一塊捲成卷的毛巾於體前,手心向下。鋌胸,臀肌收縮。呼氣,身體慢慢後倒,同時放鬆腰肌使之向後展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣,把毛巾舉過頭頂。吸氣還原,再重複。這些練習應該按順序一星期做3—5次。前兩個動作是起熱身作用,後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難,可從4—6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最爲理想。
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