太極拳教學,太極拳訓練方法
太極拳是我國傳統的武術項目之一,現在很對人都喜歡太極拳,因爲太極拳有極高的醫療保健價值,那麼應該如何更好的學習太極拳呢?小編在文章中給廣大的愛好者總結了一下方法,一起來看下。
第一階段,意氣訓練。
太極拳講究的是用意識來支配身體,使上下肢動作完美的結合,在太極拳的學習當中要分清太極拳的兩個方面,一是骨爲輕爲陽爲意屬君,二是肌肉爲拙爲陰爲氣屬臣。
太極拳意向上升,氣向下沉,就需要先嚴格掌握骨節舒展中正向上領,肌肉鬆軟沉墜向下落的同步運動習慣。一舉動,輕靈柔和而且內勁傳遞通暢。科學把握太極拳意氣要領,認真演練。就能達到傳統太極拳骨骼舒展肌肉放鬆運動狀態下,集中精神而柔和寧靜,動中有靜,身心同步鍛鍊的良好效果。其次,科學理解和掌握傳統太極拳“用意不用力”這一要領。
“用意不用力”爲指導思想,來培養周身皮膚的感知外力能力,就能科學提高周身順遂協調下的對外力的反映和轉化能力。還要通過訓練,正確掌握“太極拳用意不用力”的要領。
“用意不用力”要領的訓練方法分爲:首先通過太極拳套路演練,把握和調整週身皮膚輕靈狀態,做到動態時肌肉放鬆,關節靈活,韌帶增強,臟腑順勢運動,遵循舉動輕靈,精神內斂不散漫的原則,從而高效率的提升神經對外力的感知能力;然後通過“稍節領勁,中節順隨,根節催動”的太極拳要領的嚴格訓練,有意識的增強運動時身體上下相隨協調能力,通過延續運動量,鞏固周身完整靈活性;更進一步訓練手眼身法步的靈敏變換,達到提高太極拳運動遇到外力時,靈活的周身反映能力和對外力的轉化能力。“意氣相濟”和“用意不用力”兩方面結合訓練,使練習者可以科學的掌握和了解太極拳“意氣君來骨肉臣”,“用意不用力”的要領與練習方法。
第二階段,放鬆訓練。
太極拳放鬆的要求,需要通過科學的訓練方法,才能正確瞭解和掌握。
通過四肢舒拔運動,使肩跨關節得到充分的鍛鍊和舒展。增強韌帶的彈性和關節的靈活性。在肩跨關節鬆開的基礎上,通過8字轉肘,8字轉膝和舒腰抽脊的太極拳運動特點,使身體達到放鬆輕靈的狀態,正確訓練太極拳身法所賦予的“鬆的開,連的起”的放鬆內涵。其二,鬆身體五臟六腑。通過腹腔的和順運動,使腹部內臟得到有效的鍛鍊,改善和增強肋骨骨膜的柔韌性和保護腹腔的能力。
隨着太極拳運動中呼吸深長的掌握,科學訓練胸腔的肺活量,鎖骨中正,肋骨舒展開合。使身體五臟六腑放鬆開合的有序運動,得以科學訓練。從而達到太極拳腰間、胸中運化的要求,使身體五臟六腑得到有益的放鬆鍛鍊。
其三,鬆意念。通過太極拳運動順應和隨的意識培養,逐漸改變遇到外力來則頂,遇到外力去則丟的錯誤頂抗丟癟運動狀態,訓練在意識和肢體放鬆狀態下,順應外力而應接的意念放鬆能力,順接外力合一體的意念放鬆能力,順合外力內外和的意念放鬆能力,順連靈活沾粘隨的的意念放鬆狀態。從而在涵養身心,訓練和掌握太極拳功夫的同時,更起到鍛鍊身心,延年益壽的作用。
第三階段,呼吸訓練。
科學掌握太極拳呼吸規律正確訓練至爲重要,太極拳運動對呼吸的要求是自然深長勻靜。
“呼吸的真義是忘卻呼吸”。正確科學的掌握太極拳呼吸規律,可以更加有效增強體質,改善臟腑器官的功能。楊澄甫先生弟子鄭曼青曾專著太極拳體會,對太極拳呼吸的方法有專門論述“積氣者,即積之於丹田。丹田者,氣海也,在臍下一寸三分,其能喻之謂海,則其有容量可知矣,有載力可知矣,其大且深則亦可以知之矣。是無他,氣若能歸海,日積月累而弗輟,三年有成,則必大有可觀者矣。然則,此不過奪天地之氣,若萬牛之一毛,而有於我而已。
其積之之方,將從何着手,而可使然也?曰:學太極拳之運動,其積氣之法,運氣之方,則可以溢乎筋絡,達乎骨髓,充乎膜膈,形乎皮毛,是爲專氣致柔矣”。太極拳練習時,首先要培養深長舒緩的腹式呼吸習慣,嚴格避免呼吸的急促和緊張。隨着練習時日的增加,逐漸轉變爲逆腹式呼吸習慣,以增加腹腔壓力的鍛鍊,使腹腔得到充分的運動,改善和增強身體新陳代謝,爲強健的身體基本保障。
由於逆腹式呼吸習慣的訓練,更增強了練習者對太極拳“以腰爲主宰,以腰爲軸”,“命門開合,呼吸往來氣貼背”的認識和把握。其次,進行靜態下的舒緩勻長呼吸的訓練,來提升太極拳練習者心靜,體鬆,氣固,神凝的身心修養。呼吸往來,歸於丹田,吸氣要求舒緩,均勻,輕鬆,深長,連綿不斷;呼氣要求身心安詳,通暢,如秋雁落於白沙,輕靈舒適。
通過對太極拳練習者靜態呼吸的訓練,更加深對太極拳自然呼吸,深長勻靜的要領把握,正確掌握專氣致柔的太極拳技術。正確科學的掌握太極拳呼吸規律後,練習者在太極拳運動狀態下,皮膚的靈敏感知能力也相應得到了提高,較好地做到了以腰腹爲中心,“溢乎筋絡,達乎骨髓,充乎膜膈,形乎皮毛”,專氣致柔的要求,從而,科學地取得內外兼修,以靜制動,以柔克剛,延年益壽的太極拳鍛鍊效果。
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