孕期瑜伽練習之開胯伸展組合
功效說明:懷孕後,隨着腹部日漸隆起,臀部和大腿脂肪也開始堆積,使胯 部承受很大負擔,不再靈活。通過開胯伸展練習,能夠很好地舒展髖關節和腿部肌肉及韌帶組織,充分放鬆腹股溝,增強盆骨區域血液循環,同時脊椎也得到延 展。堅持練習,爲分娩時輕鬆分開雙腿做好準備。
圖1
Step 1、簡易坐姿,兩手智慧手印輕放膝上,調整氣息。
圖2
Step 2、將腿分別兩側打開,到合適自己的角度,兩腳面向上,儘量伸直雙腿,延伸脊柱。
圖3
Step 3、兩手體前扶地,試着重心前移,胯部張開,雙腿伸展,自然均勻地腹式呼吸,10秒左右(根據自己孕週數,身體前傾幅度要適中。開始練習會有些痠痛感,熟練後便很輕鬆)。
圖4
Step 4、緩慢將重心回正,手臂兩側平展,掌心朝下,背挺拔,展胸。
圖5
Step 5、一側腳尖回勾,手試着觸摸並抓腳尖,將另側手臂向上擡起垂直地面,眼睛隨指尖方向遠望,10秒左右(如夠到腳部有難度,就手扶膝蓋處,效果同樣顯著)。
圖6
Step 6、返回雙臂平展。
圖7
Step 7、進行反向練習。
圖8
Step 8、身體回正,一側腿屈膝收回,稍事調整氣息。
圖19
Step 9、緩慢側轉身,後面腿稍彎,胯部擺正。挺胸,眼睛平視,手兩側支撐,體會大腿根部的加強延伸(如果接下來的單手臂上舉體式讓你感覺不舒服,那就只做到此,試着頭部後仰,儘量挺拔腰背,吸氣頭收回,放鬆,身體回正。反向練習後,放鬆,結束)。
圖10
Step 10、一隻手抓腳,另一隻手臂向上擡起靠近耳朵,變孔雀指(放鬆胯部,注意力放在指尖,感覺身體輕盈向上)。
圖11
Step 11、試着將後腿伸直,身體加強挺拔上提(在身體足夠柔韌的情況下才可以變化)。
圖12
Step 12、緩慢收回,雙腳心相對,手輕輕按摩腳心及腳趾,稍事調整氣息。
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圖13
圖14
圖15
圖16
Step 13、進行側轉的反向練習
圖17
Step 14、收回後同樣按摩腳心、腳趾,完全放鬆,結束練習。
友情提示:地面胯部伸展組合也司以選擇在牀上練習,柔軟舒適的位置會讓懷孕的身體感覺更加輕鬆。正反方向共17個體位,根據每位孕媽咪自身孕週數和柔韌情況,可以分幵選擇。其中圖1、2、3、12—組,適合剛開始嘗試練習孕期瑜伽的孕媽眯;圖1、2、3、4、5、6、7、12—組,適合孕中至晩前期身體條件良好的孕媽咪;全套組合,適合練過瑜伽而且很自信的孕中至晩前期的孕媽咪。
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