降胆固醇要做到管住嘴、迈开腿
体检发现血脂超标,胆固醇升高了,医生根据病情的不同,往往会给出两种方案:第一,先试一下几个月的饮食运动调整,不行的话再吃药;第二,直接吃药,同时也得注意饮食运动调整。
不难看出,无论病情如何,饮食运动调整都是必不可少的一环,因为这是治疗的基础。然而,一句饮食运动调整,很多人听在耳,记在心了,可行动上却不见有哪些举措来管住嘴、迈开腿。
知己知彼:该不吃就不吃
对于胆固醇升高的人而言,饮食上首先要做到低脂;而低脂的最基本要求又是什么呢?
那就是远离胆固醇或饱和脂肪酸含量高的食物,包括动物内脏(肝、肾、脑、肠等)、蛋黄、蟹黄、鱼子、贝类、黄油、奶油、红肉类(猪肉、牛肉和羊肉)等,尤其是肥肉、猪油、羊油和牛油等动物脂肪。长期摄人过多饱和脂肪酸,不仅会促进胆固醇吸收和肝脏胆固醇的合成,继而导致血胆固醇和血脂水平的升高,还会加速血液凝固,促进血栓形成。
此外,还要减少含反式脂肪酸食物的摄人,如珍珠奶茶、速溶咖啡、巧克力奶昔、蛋黄派、酥皮面包等。这些食物闻起来很香,吃起来也美味可口,但其对胆固醇的影响更恶劣,会直接升高“坏”胆固醇(即低密度脂蛋白胆固醇),降低“好”胆固醇(即高密度脂蛋白胆固醇),大大增加患心脏病的风险。
投其所好:先挑“好吃”的
民以食为天,但怎么吃才能在满足胃口的同时,也有利于控制胆固醇呢?
首先,选择食物及数量要很有讲究。比如说,鱼类是富含优质蛋白而胆固醇含量低的食物,每周宜进食2—3次;而鸡肉等白肉类的胆固醇含量相对于红肉要低,也适合成为我们的家常菜。
其次,要多吃富含膳食纤维的蔬果,如胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等蔬菜,以及菠萝、香蕉、苹果等水果。此外,粗粮(糙米和全麦)、杂粮(燕麦、玉米、小米、荞麦、薏米等)、杂豆(红小豆、绿豆、芸豆等)、薯类(甘薯、马铃薯、木薯、芋薯)等也富含膳食纤维,可以代替白米白面每天吃1次。
再有,平时饮食中可适当选择一些富含植物甾醇的食物,因为植物甾醇也有助于降低胆固醇。其原理就在于,植物甾醇的化学结构与胆固醇类似,在人体消化过程中,它能取代部分胆固醇在人体肠道乳糜微粒中的位置,进而降低胆固醇的吸收。植物甾醇主要存在于稻米、小麦、玉米、菜子、大豆等植物中,但含量均非常少。目前,市面上有通过技术创新生产的植物甾醇玉米油,如金龙鱼10000PPm植物甾醇玉米油。相对而言,这类植物油更有益于心脑血管的健康。当然,前提是用量恰当。中国营养学会建议,每人每天的烹调油用量以不超过25克为宜。
百战百胜:迈腿要迈对
所谓吃动平衡,“出入”也应平衡;若仅仅是靠限制吃进去的东西而不经常运动的话,胆固醇的控制效果也欠佳。
运动可以加速胆固醇的分解,促进脂蛋白酯酶活性,增加高密度脂蛋白胆固醇,有利于保护心脑血管。
不过,运动要做对了才能事半功倍。中等强度的有氧运动才是最能消耗脂肪的,如快步走、游泳、慢跑、体操、跳舞等。尤其是快走,最简单。大家不妨买一个计步器,每天至少走一万步。但要记住,走路不能慢悠悠的,必须昂首阔步、甩开手臂、大步流星地走,否则难以达到消耗脂肪的目的。一般而言,运动每周应坚持3~5次,每次30分钟以上的运动量。
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