体育养生,如何发展橄榄球运动员的力量
橄榄球运动员健康的外表总是吸引很多人的眼球,很是羡慕,小编咨询了一下专业的运动医学专家,专家提出了把4天为一个训练周期,星期一、二、四、五训练的训练方法。具体如下:
星期一:
下肢训练:爆发力的训练方法。
1、做一组,六次充分的快速下蹲(带大负荷)。休息4到5分钟。
2、负重的跳跃:间歇进行有活动范围限制的蹲跳一组,六次,要求小负荷。休息4到5 分钟。
3、下蹲1/4的爆发力训练,训练负荷比第一组大,蹲一组,做4次,休息4到5分钟,连续跳蹲一组,做六次,低负荷。休息4到5分钟。
4、双脚在低处进行一组10次的对抗身体重量的向上跳跃。
星期二:
1、上肢训练:进行卧推哑铃,做一组,做六次。休息4到5 分钟。
2、单手在瑞士球上进行仰卧起坐动作。做一组,做六次。休息4到5 分钟。
3、向前倾斜身体,接和抛同伴给你的球,中等负荷。做一组,做六次,休息4到5分钟。
4、在胸的位置进行投掷瑞士球的动作。轻的负荷,做一组,做六次,休息4到5分钟。
星期四:下肢训练
1、立体位,向上提拉杆铃,要求大负荷,用足趾发力, 进行耸肩动作。做一组,做六次。休息4到5分钟。
2、手那哑铃的耸肩动作训练,从接近地面的地方开始,休息4到5分钟。
3、双手悬挂杆上,轻负荷。直到不能够坚持为止,一组六次。休息4到5分钟。
双腿同时起跳,跨越栏,对抗身体的自重。一组做10次。
星期五:上肢训练
1、双手握住杆,使用中等负荷重量,在胸前进行画园的动作。做一组,做六次。休息4到5分钟。
2、身体侧斜,用你的手和组的外侧进行两点的支撑动作,对抗自身重量,逐渐增加支撑的时间,交替另外一侧训练。休息4到5分钟。
3、双手放在瑞士求上进行俯卧撑的训练。做2组,做六次。休息4到5分钟。
4、宽把握杆比肩宽的距离,进行引体向上的动作,要求下巴过杆。做2组,做10次。休息4到5分钟。
5、把瑞士球举过头顶与同伴进行相互的抛接训练,3组,每组10次。
该计划最少使用2周,最多使用4周,是否继续坚持下去取决运动员训练获得的效果,重要的是根据身体对训练的反馈进行修改和调整,如果你通过训练获得力量和提供运动能力,这正是我们所希望的事情。
请注意:这是本人根据一般人的体质所设计的训练方案,没有考虑到个性化的问题,你在测试本训练计划之前,请咨询运动医学医生或者有经验的教练员与运动员,他们会给你适当的建议和帮助。
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