办公室瑜伽锻炼教程图解,消除疲劳保持好身材
一、办公室瑜伽:坐姿呼吸
1、坐立于椅子上,吸气,脊背宗正,双肩放松。
2、呼气,头部向左侧扭转,小腹微收,双膝尽量收紧。
3、随吸气回正,呼气转向另一侧,下半身保持不动,上半身可随着头部小幅度转动。
坐姿呼吸办公室瑜伽——功效:防止含胸驼背的产生,灵活颈椎、脊柱。提高精气神,增加下午工作的效率。
二、办公室瑜伽:肩背伸展
1、站立或坐于椅子上 吸气,立直脊柱,左手高举过头顶,右手向后延脊柱向上延展
2、呼气,双手交握,双肩尽量向后展开。手握不上的话,可以利用上我们的毛巾。
3、眼睛注视左手中间肘的方向,保持2-3次呼吸。
办公室瑜伽肩背伸展——功效:加强背部肌肉,锻炼脊柱,灵活肩关节。
三、办公室瑜伽:高山变式
1、坐于椅子上,双膝关节并拢,脊柱立直
2、吸气,双手臂在背部反扣手掌合十。两肘内收。
3、呼气。转头看向身体的一侧。
4、保持2-3次呼吸。
5、 吸气回正,呼气重复另一侧。
办公室瑜伽高山变式——功效:缓解肩颈的压力,预防肩周炎,颈椎病的产生。
提醒:做不到的MM可以将十指交扣于身后,自然伸直就可以啦。但是一定要两手臂向内收。
四、办公室瑜伽:单腿屈膝
1、坐立于椅子上,吸气起左腿水平于地面,弯曲右腿置于左膝之上。
2、呼气,保持右大腿内侧收紧,脚掌尽量抵住左膝
3、保持自然的呼吸,脊背挺直,感觉有一条绳子在头顶拉着我们的身体不断向上。
4、交换另一侧腿完成姿势,每个动作控制的时间在15秒钟以上。
五、办公室瑜伽:蹲式莲花
1、蹲立,双膝左右打开,足后跟抬起,臀肌内收。
2、吸气,立直脊柱,一侧手臂向上延展,另侧手臂轻抚旁边的椅子
3、下盘尽量稳定,腰侧和头颈尽量向一旁拉伸,伸展。保持2-3呼吸。
办公室瑜伽蹲式莲花——功效:防止长时间不动带来的下半身浮肿,刺激盆腔血液循环,灵活髋关节。舒展腰背肌。
六、办公室瑜伽:骆驼式
1、跪立,双膝并拢,呼气,臀部,骨盆向前延展,脊柱微微后倾。
2、吸气,双臂向后轻抚椅子,两肘向内收。
3、随呼气头部向左转动,眼睛放松。
4、吸气回正,呼气重复另一侧。
5、重复5~6次。
办公室瑜伽骆驼式——功效:舒展紧张的腰背肌群,同时减少背部,手臂上的脂肪。
七、办公室瑜伽:简易树式伸展
1、站立,随吸气 弯曲右膝;呼气,右脚掌抵住左大腿根部。
2、吸气,一侧手臂向上高举过头顶,转动头部轻贴手臂。
3、另侧手掌轻抚旁侧椅子,脊背向上,收紧臀部。
4、保持2~3次呼吸,可将眼睛闭起。
简易树式伸展式办公室瑜伽——功效:加强腿部力量,加强身心的专注,以及平衡能力。提升能量之气。
八、办公室瑜伽:加强擎天式
1、站立,双脚并拢,吸气,足后跟向上抬起,双臂向上高举过头顶
2、呼气,收紧臀部,脊柱缓慢向体后延展
3、眼睛看斜上方45°角,保持呼吸2-3次
加强擎天式办公室瑜伽——功效:调节身体激素的平衡。舒展脊柱,缓解压力,舒缓心情。
九、办公室瑜伽:基础呼吸式 秀胸部
1、方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下 颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。
2、注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
办公室瑜伽基础呼吸秀胸部式——功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。
十、办公室瑜伽:椅上压头式 灵活脖颈
1、方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
2、注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。
办公室瑜伽椅上压头式灵活脖颈——功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。
十一、办公室瑜伽:站姿转背式 腰腹减肥
1、方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
2、注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
办公室瑜伽站姿转背式 腰腹减肥——功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。
十二、办公室瑜伽:双角式 放松背部
1、方法:双脚与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。
2、注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
办公室瑜伽双角式 放松背部——功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。
十三、办公室瑜伽:桌边半蹲式 紧翘臀部
1、方法:方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。
2、注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。
办公室瑜伽桌边半蹲式紧翘臀部——功效:OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。
办公室瑜伽结语
1、以上几种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候注意,动作要缓慢柔和,每做一个动作时达到自己的能力极限即可,不要逞强勉强。
2、每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法,吸气、呼气都要均匀缓慢,绵绵不断。
3、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,不要过度紧张,要学会体会肌肉的拉伸感。
4、避免在饭前饭后练习,在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。
5、坚持每天定时进行,持续练习3天以后便会初见成效。
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