练习瑜伽的注意事项,如何避免练瑜伽受伤
很多人减肥瘦身和健身强体都会选择练习瑜伽,因为瑜伽的确存在很多优点。但是我们在练习瑜伽的时候应该注意些什么呢?如何避免练瑜伽受伤呢?
如何避免练瑜伽受伤:整体
练瑜伽时,颈部、下背部和膝盖最易于受伤,遵循以山式为基础的端正体位的简单原则,就能保护他们免于损伤和磨损。
双脚并拢或稍分开,上提并张开十个脚趾,轻轻的放下,让体重均匀地分布在双脚掌上,脚掌扎实的下压,经由双腿向上延伸,让膝盖与脚趾同向。
稍收尾骨,轻收腹部,经由肋骨腔将脊柱向上延伸,双肩向后下方移动,指尖轻柔的指向地面,下巴稍内收,舒展颈项的后侧,经由头顶向上延伸。
膝盖在脚踝的正上方,髋部位于膝盖的正上方,肩膀位于髋部的正上方,头部位于躯干的正中线。当双脚均匀紧压地面时,就建立了一个坚实稳固的根基。当你在做站姿时,就更容易保持平衡,并为脚踝、膝盖和髋部提供一个稳定的支撑。
如何避免练瑜伽受伤:膝盖
膝盖的活动范围有限,所以在练习姿势时要留意膝盖,以绕臂扭转式这一类的姿势为例,在扭转脊柱时如果感觉到膝盖不舒服,就将后脚跟提起,以缓解膝盖的压力。
做战士类的姿势,如站式第二式时,重要的是在进入和保持姿势时,弯曲的膝盖应该位于脚踝的正上方,而不应该左右倾斜。始终要保持膝盖在脚踝的正上方,与脚趾同向。
要记着,在练习站立的姿势时,无论您的双脚是并拢或稍分开,都要像山式那样,把体重均匀地分布在双脚掌上,如果膝盖有问题,这一点特别重要。
练习膝髋伸展式一类姿势,对膝盖的保护就和练习跪姿和坐姿时一样重要。一定要让膝盖始终保持在舒服的位置,不要勉强到某一个位置上,否则就存在严重受伤的风险。
如何避免练瑜伽受伤:背部
如果在站立时有后腰前凸的习惯,就可通过稍收臀来改善下背部过度内凹,否则会对下背部造成压力和安全隐患。
要听从身体的感受,在姿势练习时应以个人的舒适度为准,需要收臀的幅度也会有所不同,有的人一点也不需要收臀。在镜子前面,以侧面的站姿练习可以检查下背是否过度内凹。
在练习仰卧、举起和放下双腿的动作时,特别是腹肌不够强壮的情况下,有可能会造成下背部过度的内凹。将下背部朝地面推压,这样可以减少在举腿时而造成的背部过度内凹的情况。
以屈膝的方式抬起和放下腿,或者将双手放在臀部的下端也可以保护下背部。
如何避免练瑜伽受伤:颈部
在日常生活中,包括在姿势练习时,胸和上背部的端正与否直接会影响颈部的安全和舒适感。如果含胸圆背,颈部就不会在标准线上。通过胸部上提,双肩向后下方移动,让每一节椎骨排列整齐,给颈部以支撑,这样就会避免颈部的磨损,特别是在头部转动或侧弯的情况下。
颈部有旧伤者不应该练习那些让头部承受体重或者压力的倒转姿势,特别是倒箭式、肩倒立式、头倒立式。
在做叩首式或倒箭式之类的倒转姿势时,无论是否借助墙壁来练习,都要避免头部左右两边扭转来避免损伤颈部。
在练习姿势时要留意颈部的感受,无论做什么姿势,都要让颈部保持舒适和放松,如果感觉到不舒服,就应该练习降低难度法或者收回姿势。
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