适合孕妇妊娠期练习的体操
由于要照顾到腹中的胎儿,孕妇在做运动时会有诸多不便,但为了自身与胎儿的健康,适当的运动又是非常有必要。为此,这里给怀有身孕的女性朋友提供一套专门为孕妇设计的体操。这套体操是根据孕妇的特殊解剖生理特点编排出来的,在怀孕期间坚持做这套体操,有助于胎儿发育和母亲分娩。
适合女性在妊娠期练习的体操共有2种,一种是呼吸操,可使呼吸与分娩动作协调一致;另一种是肌肉操,能使肌肉增粗并富有弹性,从而有利于分娩。
①呼吸操
从妊娠第4个月就可以开始做,直到分娩。做呼吸操时最好能躺着;如果刚开始觉得坐着做比较方便,也可以挺直腰背盘腿坐着做。
呼吸操共分胸式呼吸、腹式呼吸、胸腹联合呼吸3种。
a、胸式呼吸
孕妇仰卧在床上,全身放松,一只手放在腹部,另一只手放在胸前。在动作开始之前,先用口深呼,再用鼻子吸气,使胸部鼓起,放在腹部的手能感觉到腹部有微微向上升起,而放在胸部的手则能感到胸部微微鼓起。吸气要尽可能深,然后张开嘴慢慢呼气,重复数次。
b、腹式呼吸
孕妇躺在床上,全身放松,一只手放于胸部,一只手放于腹部,开始前先将胸腔内的气吐尽,然而闭住嘴,用鼻吸气,致肚子鼓起。此时,两只手能明显感觉到胸腹部的动静。然后缓慢而规律地张口吐气,使胸腹部回到原来的状态。
c、胸腹联合呼吸
孕妇仰卧在床上,全身放松,先深呼气,然后缓慢地吸气至肚子鼓起。接着继续吸气至胸部鼓起。吸气时尽量做深呼吸,然后张嘴慢慢地吐气,将胸腔里的空气排出,至充分收缩。休息几秒钟后重复以上动作。
胸腹联合呼吸能使肺部吸入最大量的氧气,因为有可能会引起孕妇头晕,所以必须躺着做,而且不宜连续做。
②肌肉操
这套操的作用有两个:一是锻炼腹部肌肉的力量;二是锻炼盆腔部肌肉的力量,改善大腿肌肉的柔韧性。适合做此操的时机为妊娠的第4~7个月,练习步骤如下:
●盘腿坐。孕妇上体自然放松,两手自然放在双膝上。这种姿势能增强盆腔肌肉力量,改善腿部肌肉的柔韧性。
●孕妇上体保持坐姿,双脚的足底贴合,并向身体靠拢,用双手环抱姿势按住膝盖。
●保持坐姿,上体略前倾,两腿分开,用双脚支撑,足尖朝外。
●孕妇仰卧在床上,全身放松,双臂自然置于体侧,一侧大腿缓缓举起,足和膝盖伸直。举起时吸气,放下时呼气。两侧交替各做5次。
●孕妇仰卧在床上,全身放松,双臂侧平举,右侧大腿举起并吸气,当腿举至最高点时,一边将腿缓缓放下,一边吐气,腰部紧贴床上。接着再将左侧大腿缓缓举起,同时吸气,在最高点再慢慢放下,并吐气。
●孕妇仰卧在床上,全身放松,双膝弯曲,双脚触地,双臂置于体侧,并深呼吸。然后利用肩、背、足的支撑力量使腰部离开床面,腰部肌肉拉紧,并吐气。
以上这些动作每天早晚各练1次,就能收到良好的效果。
爱心提示
女性妊娠期间掌握呼吸技巧、学会不同的呼吸法很重要,在分娩中你将能够在不同的时间里使用到每一种技术,以此来帮助你放松、保存体力、控制身体、抑制疼痛,以及使你感到镇静免受恐惧。
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