保证营养均衡的五类膳食
"五谷宜为养,失豆则不良;五畜适为益,过则害非浅;五菜常为充,新鲜绿黄红;五果当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过。"根据中医文献中这段对平衡膳食的论述,我们可以把每天要吃的食物分成以下五大类,只要每天按类别适量选择食用,就能基本保证营养的平衡。
1、谷类粮食为主食
粮食是热能的主要来源,最好坚持粗细搭配。音通人每天的粮食摄入量应根据运动量来确定,以每天250〜400克谷类为宜,其余的热能由肉、蛋、鱼等副食供应。总体来说,碳水化合物摄入量应占热能供给的55%〜60%,约占膳食总量的32%。
2、富含动物蛋白的食物
包括肉、禽、蛋、鱼等。成人每日应摄入70〜100克蛋白质食物,占总热能的10%〜15%,其中肉类共50克,约提供蛋白质8〜10克,蛋类25〜50克,约提供蛋白质6克。理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占1/3,豆类蛋白占1/4,其余部分则从谷物中获得。鸡蛋和牛奶不能代替肉类。
3、豆类、乳类及其制品
豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷S旨等营养素,而且豆类蛋白质富含赖氨酸。应该常摄入豆类、奶类。奶类250克约提供蛋白质7克,这样不仅可增加钙的摄入,还可滋养胃肠黏膜。此类食物应占每曰膳食总量的9.5%。
4、蔬菜、水果
蔬菜水果是人体维生素以及矿物质和膳食纤進的主要来源。每人每天需求约800克(其中4/5为蔬菜•1/5为水果)。蔬菜中最好有一半为绿色或有色的叶菜类,尽量多样化。颜色深的蔬菜往往含有较多的生物活性物质,具有较强的抗氧化能力。水果能帮助消化,每人每天可摄食100~200克鲜果,建议在饭后1小时生食。
5、油脂类
油脂可供给热能,促进脂溶性维生素的吸收,并供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高。动物油饱和脂肪酸多,所含的胆固醇较高,过多摄入会导致动脉硬化和:心脑血管疾病,应少吃。油脂的摄入可以按每千克体重1克计算(包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂,连同植物油脂在内)。当然,肥胖的人应适当减少油脂摄入量。
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