胸部增肌過程中手臂練粗了怎麼辦
練胸錯誤:胸沒大,臂先粗
一通臥推、俯臥撐練了幾天,胸部什麼感覺也沒找到,胳膊倒是天天酸得不行,再過小半月,胸沒長,臂先粗了。
女童鞋早就哭倒在一片……爲什麼會這樣?因爲大多數胸部訓練中,胸肌和大臂三頭往往是一起協同發力的。
胸部訓練,比如俯臥撐、臥推、包括直臂夾胸等,都需要一邊控制肘關節活動,一邊使大臂內收,所以對胸肌和肱三頭都有很好的刺激。
而對於練胸新手來說,大多數人日常並沒有很好的胸部發力感覺,更習慣手臂用力,所以訓練時,本該由胸肌來承擔的負荷,自然就由大臂來代勞。日久天長,必然是胸沒練好,先出兩條麒麟臂……
另外,胸沒練好胳膊先粗,還會讓你的胸肌更難練!
做大多數含“推”的動作時,胳膊都會分擔掉很多本應由胸肌承受的訓練量,這很大程度上影響着胸肌的進階和力量提升。想要練胸不粗臂,限制手臂三頭的發力是關鍵!
蝴蝶機器械夾胸,練胸不粗臂
想要練胸不練臂,下面這種健身房裏經常能看到的,蝴蝶機器械夾胸可以更好地幫到你!
蝴蝶機器械夾胸最大的特點就在於動作過程中,肘關節固定,肱三頭肌可以完全不發力!自然也就不用擔心練粗大臂咯。
蝴蝶機夾胸
動作方法:
1.坐在器械座位上,挺胸擡頭,大臂與地面平行,小臂和肘部緊貼器械軟墊;
2.胸部發力向內夾起,直至左右兩邊的軟墊接近,停頓2-3秒;
3.控制胸肌發力,緩慢歸位,重複。
動作要點:
1.小臂和肘關節固定在軟墊上,保證大臂不發力;
2.動作過程中集中意念在胸部,感受胸部發力;
3.動作全程不要聳肩。
大重量+集中刺激=有型有量
對於剛開始練胸的新人來說,由於一開始不容易找到胸部發力感覺,可以先用夾胸這類單關節、單肌羣的針對動作入門,熟悉胸部發力,幫你更好地進階。
直臂夾胸
1.身體要坐正,伸展雙臂然後雙手伏在握柄上。
2.人在呼氣的時候手臂要朝內夾緊,在吸氣的時候手臂要向外擴張。龍門十字夾胸
1.在龍門架兩側掛好手環,兩腿分立站在龍門架中間,雙腳與肩同寬,自腰部前傾45度,微微屈膝。
2.雙手持環,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相對,緩緩向外向上擡起手臂,直至同地面平行。
3.稍稍停頓,然後緩緩將手環下拉到身前的起始位置,整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。
4.重複上述動作,直至完成一組練習。
而對於已經有訓練經驗的朋友,由於胸部是很強有力的肌羣,小重量刺激根本不能幫助它好好生長,所以就一定要在訓練計劃里加入臥推、俯臥撐這類多關節綜合動作了。
俯臥撐
1.雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。
2.兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。
槓鈴臥推
1.採用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處。
2.當槓鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。
3.上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
另外,在一次訓練中,也需要不同的訓練動作相結合:一開始在體力充沛的時候,先用大重量臥推來刺激胸肌發展,等到訓練後期,沒什麼力氣的時候,再用針對動作集中刺激目標肌羣,效率更高,訓練效果也更好。
-
快速減肥瘦身方法,這些方法讓我們塑造好身材
快速瘦身的飲食技巧減肥最好的方法就是透過控制飲食和適當的運動。而我們日常生活中的部分湯品就具有減肥的功效。那麼哪些湯飲能幫助我們有效的減肥呢?下面給大家介紹美味的減肥瘦身湯,供大家參考。荷葉灰具體制作方法與實施步驟用料:煅荷葉適量。製法:燒存性,研...
-
瞭解什麼是肌溶解,症狀是怎樣的
肌溶解是什麼:橫紋肌溶解症(Rhabdomyolysis)是因肌細胞產生毒性物質而導致腎損害的一種疾病,俗稱肌肉溶解。人體的肌肉分爲三種:心肌、平滑肌、及骨骼肌。其中的心肌及骨骼肌是有橫紋的。而橫紋肌溶解症通常是發生在和我們的肢體運動相關的骨骼肌。橫紋肌溶解症較...
-
豐胸的最佳方法,讓胸部變大的祕訣
豐滿的胸部是每一個女性的夢想,想要擁有豐滿的胸部可以透過豐胸按摩刺激胸部組織,讓乳房快速變大。下面是小編帶來關於豐胸的最佳方法的內容,希望能讓大家有所收穫!豐胸的最佳方法豐胸的最佳方法一:自然強化招數詳解:沐浴後,給全身塗上滋潤露。用微笑動作將嘴巴張大,...
-
10大減肚子贅肉的方法,讓你擁有苗條身材
對於女人來說,小肚子是困擾很多人的難題,特別肚子是一圈圈的贅肉更是情何以堪?怎樣減肚子贅肉呢?今天就推薦大家十個減肚子贅肉簡單方法。1、吃得少不如吃得巧計算卡路里、觀察分量、儘量不吃垃圾食品是平坦小腹的金科玉律,可以適當多吃一些“瘦腹”食品,如番茄—...