胖妹必學技之控制飲食
1、改變主食進餐序:可先喝一碗熱清湯﹙除去浮油﹚,再吃蔬菜,最後再小口小口地食用米飯和肉類,肉類只吃瘦肉的部份或去皮再吃。
2、每日以三餐爲主,做到「早餐吃得飽,中餐吃得好,晚餐吃得少」的原則。因爲若餓了一頓主餐,會在下一餐肌不擇食而吃得更多、更猛。
3、儘量少喝酒,因爲一公克的酒精含七大卡熱量,而且同時配用其它的下酒菜,會導致熱量攝取過多。
4、少吃點心,家中不要留零食,無聊時可以多嚼無糖口香糖。若有明顯肌餓感,可進食適量水果、高纖蘇打餅乾、水煮蔬菜等。
5、吃東西要細嚼慢嚥,不可狼吞虎嚥。每一口食物儘量多嚼幾下才吞下,以延長用餐食間﹙二十至三十分鐘﹚,如此才能吃得飽又不致吃太多。
6、改變飲食烹調方式:可多利用蒸、煮、燉、烤或涼拌之方式,而少用油炸、煎炒、糖醋、蜜汁、勾欠等方法。儘量少選擇大快的肉類如牛排、豬排,而改用肉絲類之半葷素菜色。
7、飲料以喝白開水爲主,每日應喝二千cc以上之水分,以促進新陳代謝及排便,並減緩肌餓感。少喝果枝或汽水等含糖飲料,喝咖啡或紅茶時儘量不加糖或改用代糖,牛奶則改用低脂或脫脂配方。
8、動物內臟以及丸餃、獅子頭、火腿、香腸、肉乾等加工肉品因脂肪含量較高,故應少吃。可多食用魚肉或去皮之雞肉。
9、適當補充維他命,以維持正常生理機能和免疫抵抗力。
10、適當處理情緒呀力,可用運動或聊天方式舒解,不可用大吃大喝來發洩,否則一旦發胖,心情反而更糟。
11、每日起牀後、睡覺前各量一次體重,以提醒自己正在減重中,並可觀察日常飲食對體重之影響。
12、少吃高熱量之中式點心,如八寶粥、油條、油飯、肉糉、水煎包、鍋貼、泡麪、甜不辣等。吃火鍋時,高熱量沾料如沙茶醬、花生醬、芝麻醬應酌量少用。
13、少吃高熱量之西式餐點,如菠蘿麪包、奶酥麪包、蛋糕、薯條、披薩、炸雞、漢堡、奶昔、冰泣淋、洋芋片、爆米花、甜甜圈等。吃沙拉時宜少用沙拉醬,可改用醋或檸檬汁調味。
14、睡前三小時不再進食,因爲此時身體的代謝較差,吃入的熱量最易形成脂肪累積。儘量避免熬夜,以免肚子餓了不得不吃消夜。
15、煮菜時可多選用黃瓜、冬瓜、苦瓜、菜頭、紅蘿蔔、白菜、竹筍、豆芽、番茄、黑木耳、洋菜、蒟蒻、枸杞、胡椒、大蒜、洋蔥、海帶、香菇。
16、少吃脂肪含量較高之堅果類,如花生、腰果、瓜子、核桃、蠶豆、杏仁果、開心果。
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