8式瘦腹操,輕鬆解決小肚腩
Step1
熱身運動:雙掌着地,兩臂與肩同寬,背部與地面平行;膝蓋着地,小腿伸直,大腿與小腿呈90度(上圖)。
吸氣,同時收腹,背脊向上拱起,微收下巴,保持動作10-15秒(下圖)。
呼氣,拱起下背部,擡頭,保持10-15秒。每組動作重複5-8次。
Step2
回到起始動作,頭向下看向地板(上圖)。
慢慢伸直左腿,儘量做到與地面平行,同時右手前伸(下圖)。
各位MM要注意了,此時左手不要彎曲,右手,頭部,背部以及左腿要在同一水平線上。否則,效果會折半哦。保持動作5秒鐘,然後交換另一邊,每側完成5-10次動作。
Step3
準備一個瑜伽球,將背部完全靠在球上,腳平放在地上支撐住身體,保持大腿與地面平行(上圖)。
雙臂在胸前交叉,微收下巴(下圖)。然後收緊腹部,呼氣,緩緩向上擡起上身,擡至45度左右,定住,吸氣,然後慢慢放低身體。
動作重複8-12次。此動作可以拉緊腹部肌肉,同時塑造完美腹部線條。
Step4
腹部緊貼地面,手臂彎曲,手掌着地,雙腿伸直,足尖踮起(上圖)。
全身緩緩擡離地面,大臂與小臂保持90度,足尖不要離地(下圖)。
背部,臀部千萬不要向上翹起,也不要聳肩,否則就達不到預期效果了。
Step5
仰躺於地面,手放於耳後,雙腿擡離地面,小腿與地面平行,與大腿呈90度(上圖)。
肩部向上擡起,伸直右腳,與地面呈45度,上身向左旋轉,使右手肘能夠觸到左膝(下圖)。
然後交換方向做一次,每側重複8-12次。其實這就是我們平時做的蹬自行車的動作,不過增加了一點難度,效果自然也要好一些哦。
Step6
右側躺於地面,下半身伸直,右腿放於左腿上,右手放於肩膀下,支撐起上半身,使身體離開地面(上圖)。
緩緩擡高重心,使得臀部和膝蓋離開地面(下圖)。保持動作10-30秒,並且隨着不斷地練習逐漸延長至一分鐘。
回到起始動作,換到另一側。此動作可以修飾腰部兩側的線條,燃燒掉腹部的脂肪。
Step7
平躺,雙手向兩側伸直,或者雙手放於腦後(這樣會讓你更加舒服),屈膝,大腿與小腿呈90度(上圖)。
收腹,呼氣,讓你的臀部擡離地面,使膝蓋儘量向頭部靠攏(下圖)。
吸氣,慢慢放下腿。重複動作8-12次。
Step8
放鬆休息術:爬臥於地面,雙手彎曲放於地面,儘量伸長脖子(上圖)。
輕輕地呼氣,胸部及腹部擡起,胯部不要離開地面(下圖)。
保持動作15-30秒,均勻呼吸,然後緩緩回到地面。
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