體育養生,如何發展橄欖球運動員的力量
橄欖球運動員健康的外表總是吸引很多人的眼球,很是羨慕,小編諮詢了一下專業的運動醫學專家,專家提出了把4天爲一個訓練週期,星期一、二、四、五訓練的訓練方法。具體如下:
星期一:
下肢訓練:爆發力的訓練方法。
1、做一組,六次充分的快速下蹲(帶大負荷)。休息4到5分鐘。
2、負重的跳躍:間歇進行有活動範圍限制的蹲跳一組,六次,要求小負荷。休息4到5 分鐘。
3、下蹲1/4的爆發力訓練,訓練負荷比第一組大,蹲一組,做4次,休息4到5分鐘,連續跳蹲一組,做六次,低負荷。休息4到5分鐘。
4、雙腳在低處進行一組10次的對抗身體重量的向上跳躍。
星期二:
1、上肢訓練:進行臥推啞鈴,做一組,做六次。休息4到5 分鐘。
2、單手在瑞士球上進行仰臥起坐動作。做一組,做六次。休息4到5 分鐘。
3、向前傾斜身體,接和拋同伴給你的球,中等負荷。做一組,做六次,休息4到5分鐘。
4、在胸的位置進行投擲瑞士球的動作。輕的負荷,做一組,做六次,休息4到5分鐘。
星期四:下肢訓練
1、立體位,向上提拉桿鈴,要求大負荷,用足趾發力, 進行聳肩動作。做一組,做六次。休息4到5分鐘。
2、手那啞鈴的聳肩動作訓練,從接近地面的地方開始,休息4到5分鐘。
3、雙手懸掛杆上,輕負荷。直到不能夠堅持爲止,一組六次。休息4到5分鐘。
雙腿同時起跳,跨越欄,對抗身體的自重。一組做10次。
星期五:上肢訓練
1、雙手握住杆,使用中等負荷重量,在胸前進行畫園的動作。做一組,做六次。休息4到5分鐘。
2、身體側斜,用你的手和組的外側進行兩點的支撐動作,對抗自身重量,逐漸增加支撐的時間,交替另外一側訓練。休息4到5分鐘。
3、雙手放在瑞士求上進行俯臥撐的訓練。做2組,做六次。休息4到5分鐘。
4、寬把握杆比肩寬的距離,進行引體向上的動作,要求下巴過杆。做2組,做10次。休息4到5分鐘。
5、把瑞士球舉過頭頂與同伴進行相互的拋接訓練,3組,每組10次。
該計劃最少使用2周,最多使用4周,是否繼續堅持下去取決運動員訓練獲得的效果,重要的是根據身體對訓練的反饋進行修改和調整,如果你透過訓練獲得力量和提供運動能力,這正是我們所希望的事情。
請注意:這是本人根據一般人的體質所設計的訓練方案,沒有考慮到個性化的問題,你在測試本訓練計劃之前,請諮詢運動醫學醫生或者有經驗的教練員與運動員,他們會給你適當的建議和幫助。
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