擺平,腹部為夏天做準備
一、快樂單車
功效:拉抻腹部的肌肉,重塑線條
當人們問我,“你有什麼祕訣來保持你的小腹平滑而且強壯呢?”我就會告訴他們我最喜歡做的運動普拉提減肥。在我從30歲向40歲過渡的這十年中,普拉提減肥已經成為我保持年輕,苗條和精力充沛的源泉。
1、後背着地平躺,雙手輕輕置於腦後,肘部向外。
2、收緊肌肉,抬起頭部和頸部,收起膝蓋,讓兩條腿的膝蓋都指向腹部。可以把所有壓力都放在背部。
3、腿部開始做蹬單車的運動,慢慢伸出你的右腿,直到幾乎完全伸直。這個時候,要保證兩腳離開地面大概60釐米。同時,開始搖擺你的上半身,即用右手的肘部去夠觸左腿的膝蓋。
4、保持這個姿勢2秒左右(如圖所示)。現在,換一個方向吧,慢慢收回右腿,讓膝蓋朝向腹部,同時伸出左腿,用左手的肘部去夠碰右腿的膝蓋。
5、保持這個姿勢2秒左右,然後交換。每組做20下,重複兩組。
NO!兩肘一定要向外張開。運動時,不要出現低頭和雙手緊緊抱頭的現象。
二、踢腿練就平坦小腹
功效:收緊腰腹間的肌肉
當你還在為露出平坦的小腹而沾沾自喜的時候,“Y”型腹肌已經成為低腰褲族的新寵。我們就為你介紹三種方法,適合你在家裏,office,健身房內練習,讓你處處情迷“Y”型腹肌。
1 後背着地平躺,兩手墊於臀部下面,手心向下。
2 兩腿同時離地,直到和你的身體形成一個L形。
3 慢慢放下你的左腿,當離地還有2釐米左右時,控制一下。
4 重新抬起左腿,回覆到原來的位置,同時,慢慢放下右腿,在離地面還有2釐米時控制住。(想像一下,你的雙腿看起來就像一把正在運動的大剪刀。)
5 每組做20下(中間不要有停頓),重複2組。
小提示:雙腿在運動的同時不要搖擺,為了更好地控制肌肉,雙腿抬起和放下時要儘可能地放慢速度。
三、呼吸4秒,練就腹肌
功效: 加強腹部和腿根部的肌肉力度
1 準備動作是個標準的坐姿,後背慢慢下躺,把小臂平放在地面上,用來支撐身體的重量。腳尖繃緊,抬腿,收起膝蓋,並高過胸部。
2 第1秒, 抬腿,腳尖指向天花板,讓雙腿和你的身體呈直角。(當雙腿完全伸直時,堅持繃緊腳面,但是不要停頓,隨即慢慢放下雙腿。)
3 第2-3秒,放下雙腿, 和地面保持2釐米左右的距離。
4 第4秒,放鬆膝蓋。
5每組做20下(控制在4秒內),重複2組。
NO:當你把腿放下時,不要拱起後背。(如果拱起後背, 你的肌肉就得不到很好效果的鍛鍊了。)
四、勾勾腳趾,拉抻小腹
功效: 加強腰腹肌肉的力量
1 平躺, 雙手輕輕抱頭,兩肘向外張開,將肩膀抬離地面。(不要抬起或收進下巴!)
2 繃緊腳面,抬起雙腿,膝蓋彎曲,讓小腿和地面保持平行。
3 保持膝蓋彎曲,慢慢放下左腿,讓腳趾觸地面,但是不要真的碰到。( 堅持2秒)
4 左腿回覆到開始動作,右腿重複剛才的動作(同樣堅持2秒)。每組20下,重複2組。
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