每天吃多少堅果最合適,堅果怎麼吃最有營養
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堅果是植物的精華部分,而且營養豐富,含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高,對人體生長髮育、增強體質、預防疾病有極好的功效。那麼堅果怎麼吃好,每天吃多少合適呢?
堅果是整粒吃比較好,切碎比較好,還是壓榨成堅果油吃比較好?
完整的堅果含有蛋白質、必需脂肪酸、少量澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質,而堅果油裏面只有必需脂肪酸和維生素E,其它營養素都被擋在油脂之外,因此堅果的好處也會打很大折扣。所以,堅果的營養價值比堅果油好是肯定的。
堅果切碎吃和整粒吃各有利弊,因人而異。
有研究證實,與打碎吃相比,大杏仁整粒吃的時候,飽腹感會比較強,餐後控制血糖上升的效果更好一些。這是因為,大杏仁質地緊密,纖維含量高,徹底嚼碎磨碎比較困難,所以消化速度慢,引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬,就更是如此。
對於那些消化不良的人,或者對於那些貧血缺鋅而特別關心礦物質吸收率的人來説,堅果打碎吃或者磨成醬吃比較好;但是對於血糖、血脂比較高的人來説,堅果整粒吃對於控制血糖、提高飽腹感、預防血脂上升可能更有益處。
堅果的吃法有哪些?
堅果的吃法很多,可以直接做零食,可以打在豆漿裏,切碎夾在麪包裏,也可以直接用來炒菜和涼拌菜。
1、堅果做菜吃
涼拌菜比較簡單,直接撒在拌好的菜裏面就行了;炒菜則要記得,要晚一點加入,不要首先把堅果扔進熱油。
這是因為,堅果中所含的脂肪酸,2個雙鍵的不飽和脂肪酸比例比較大,而核桃當中還含有4個雙鍵的花生四烯酸,核桃和松子含有3個雙鍵的alpha-亞麻酸,它們的耐熱性都很差,煎炸之後會喪失健康作用,甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。其中的維生素E和多種B族維生素也很難耐受油炸處理。所以,建議在菜餚快炒熟的時候才把堅果加進去,一起翻勻就好了。如果一定要吃炸香的堅果,也一定要嚴密控制火候,以不明顯變色為度。
2、堅果最簡單的吃法
炒菜也好,涼拌也好,打豆漿也好,很多人都還嫌麻煩。最簡單的方法莫過於把堅果裝進小碟子,直接放在餐桌上,吃飯的時候當涼菜,配着其它菜和主食一起吃進去,別提多簡單了,但是味道很不錯!
堅果吃多少合適?
堅果再好,也不是大量吃的東西。每天的適宜食用量是半兩左右,也就是一湯匙(去殼後),或者一小把;而且,最好能夠用堅果來替代其它含有油脂的食物,也就是説,吃了堅果,菜餚、主食就要少放油,把相應的脂肪數量省出來。比如説,用大杏仁來替代餅乾、曲奇之類點心;吃了小核桃仁,就少吃一個炒菜,換成涼拌菜。這樣,一天中的脂肪就不會增加,而各種營養成分卻大有加強,就可以得到堅果的營養保健作用,膳食變得更健康,有利於預防心血管和腦血管疾病,同時又能避免發胖的危險。
總之,細水長流地吃才能發揮健康效果,一次吃半斤,以後又停很多日子,就難以發揮健康效應。其實所有食品都一樣,超過適宜量都會走向反面。養成好的習慣,吃到合適的數量,才是有益健康的。
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