牛奶和豆漿可以一起喝嗎,喝豆漿要注意這八個細節
第一,儘量別摻綠豆、大米等。原料要選用上等的大豆,可摻雜少量的黑大豆,做出顏色發暗的豆漿;摻雜數枚花生、核桃等堅果,豆漿口感更滑,味道也略香。儘量不要加入綠豆、紅豆、大米等富含澱粉的原料,澱粉的存在會使豆漿口感有一點點發黏,味道也被掩蓋。
第二,大豆與水的比例大約為1﹕18—20。之前有報道稱,豆和水的比例在1﹕3左右最合適,但這個比例做出的豆漿中蛋白質含量高達8.7%,再加上脂肪和碳水化合物,它的稠厚度足以與豆腐相比。根據《中國食物成分表》,豆漿中蛋白質含量為1.8%,因此大豆與水的最佳重量比例是1﹕18—20。
第三,提前浸泡10小時。大豆經過充分的浸泡才能打出口感細滑的豆漿,且出渣率低。大豆一般在室温下要浸泡10餘個小時,當氣温較高時,應放入冰箱或多換幾次水,以避免細菌滋生。
第四,加點蜂蜜更健康。大豆中幾乎不含有澱粉和蔗糖,所以豆漿毫無甜味,但加蔗糖不利於控制血糖,喜歡甜豆漿的人不妨加點蜂蜜。蜂蜜是天然糖,且以果糖為主,甜度高用量少,比較健康。為減少對蜂蜜中活性物質的破壞,豆漿打好後不要馬上加蜂蜜,稍放涼準備喝之前再加最好。
第五,與熱好的牛奶混合喝。這種混合方式常被某些熱衷“食物相剋”的人士反對,但其實這種做法不但毫無害處,而且還因蛋白質互補提高了營養價值。不過,如果不喜歡串味,可分開喝。
第六,剩豆漿做成米飯。用剩餘豆漿代替水做米飯。既給米飯增加了優質蛋白質,而且口感也不錯,簡直是一舉數得。
第七,豆渣炒着吃。豆漿能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分,如水蘇糖、大豆異黃酮、大豆皂甙等。但要想增加膳食纖維的攝入就得吃豆渣,可以炒着吃,也可做成豆渣米飯。
第八,搭配豆製品一起吃。按照中國營養學會《中國居民膳食指南》的建議,每天應該吃30—50克大豆(乾重)。每天大約喝300毫升的豆漿,大致只相當於建議量的一半。因此建議大家在喝豆漿的同時,還經常要吃一些豆腐、豆皮等大豆製品。
不知什麼時候起,產生了一種奇怪的説法:牛奶不能和豆漿一起喝。究其理由,一種説法原自豆漿中的“胰蛋白酶抑制劑”。其實它也是一種蛋白質,但它偏偏會阻礙人體對蛋白質的消化,讓生豆子當中的蛋白質消化率不足40%。如果吃了它,也會妨礙其他食物中蛋白質的吸收。
不過,只要經過烹調加工,大豆中的胰蛋白酶抑制劑就會大部分失活,於是,人們千百年來都在放心地飲用豆漿。關鍵在於豆漿的加熱時間,最好沸騰之後再小火加熱8分鐘,保證胰蛋白酶抑制劑的破壞率達到90%以上。既然豆漿中的胰蛋白酶抑制劑經加熱失活了,也就不會妨礙牛奶中蛋白質的吸收,兩者同飲,應當是毫無問題。和雞蛋一起吃,當然也一樣沒有問題。
另一種説法則來自於“蛋白質浪費”學説。説是早上人們的吸收能力有限,一杯牛奶或者一碗豆漿已經足夠營養,兩者同吃,則養分吸收不完,造成浪費。這種説法看似合理,實則無聊,只要細細分析,就能找出漏洞。
首先,一袋牛奶含有多少蛋白質?按2.9%的國家標準計算,250克牛奶不過是區區7.3克,只相當於輕體力活動成年男性一日蛋白質推薦供應量的10%,女性推薦量的11%。豆漿的蛋白質含量通常為2%,一大碗300毫升的豆漿,不過含蛋白質6克。牛奶與豆漿相加,僅相當於一日蛋白質攝入量的20%,怎麼能算是過量呢?
一袋牛奶,一大碗豆漿,加上2片面包(約相當於60克麪粉),總共可提供19克蛋白質。按照平衡膳食的原則,早餐應當提供1/3的優質蛋白,應當是22~25克。可見,所謂牛奶加豆漿造成蛋白質營養過剩之説,根本不成立。
那麼,我們再來看看其他成分吧。
1、牛奶中富含鈣,而豆漿中鈣相對較低,更富含鉀鎂。
2、牛奶中維生素A豐富,而豆漿中不含有這種營養素。
3、豆漿中維生素E和維生素K較多,而牛奶中這兩種維生素比較少。
4、牛奶中不含有膳食纖維,而豆漿中含有大量可溶性纖維。
5、牛奶中含有少量飽和脂肪和膽固醇,而豆漿含有少量不飽和脂肪,以及降低膽固醇吸收的豆固醇。
6、豆漿中含有豐富的大豆異黃酮,可減少更年期婦女鈣流失,而牛奶中含有促進鈣吸收的乳糖和維生素D。
從以上比較可以看出,牛奶和豆漿的營養不僅不會疊加而損失,反而會因為互補而加強。
從補鈣而言,牛奶中有大量的鈣,以及維生素D和乳糖,如果得到豆漿中的維生素K和鉀鎂的幫助,就可以更加有效地提高鈣利用率,對提高青少年骨骼密度有所幫助;對於更年期的婦女來説,因為得到了豆漿中的大豆異黃酮,可以在飲奶補鈣的同時延緩鈣流失,起到雙管齊下的作用。
從美容的角度來説,牛奶中豐富的維生素B2和維生素A,有利於面部皮膚的更新和代謝,而豆漿中的大豆異黃酮可以提高皮膚的彈性和保水性。
從預防心血管疾病來説,牛奶中豐富的維生素B6、維生素B12,和豆漿中的葉酸、維生素E、大豆異黃酮和膳食纖維協同作用,可以有效降低同半胱氨酸水平,提高LDL的抗氧化能力,起到最佳的防病效果。
所以,無論怎樣考慮,奶類和豆漿,都可以作為最佳的營養飲料配合。如果有可能的話,早餐可以兩者同飲,或者,如果感覺體積太大,不妨用酸奶代替牛奶,或在早晨飲豆漿之後,用酸奶/牛奶作為上午的加餐。
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