孕婦要如何補充DHA,寶寶更聰明
DHA是什麼?
DHA是一種脂肪酸的簡稱,全名是“二十二碳六烯酸”(結構簡式C22:6,ω-3)。該脂肪酸分子結構中有22個碳原子、6個雙鍵,而且第一個雙鍵出現在倒數第3個碳原子上,故屬於ω-3 (讀作“歐米伽3”)脂肪酸。
在天然食物中,DHA常與另外一種ω-3脂肪酸共存,即“二十碳五烯酸”(EPA)。一般我們更關注DHA,因為它十分“特別”,不僅分子結構中碳鏈最長、雙鍵最多,而且具有重要的生理功能,與胎兒的神經發育(大腦)和視力(視神經)形成有着密切聯繫。
DHA的作用
DHA和EPA是構成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪,其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA+EPA)。在孕中期和孕晚期,胎兒腦細胞的分裂增殖速度是非常快的,每分鐘達25萬個。所以不難理解,DHA對胎兒的智能發育至關重要。
研究表明,孕期和哺乳期攝入充足的DHA對寶寶精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有作用。還有研究表明,DHA還可以減少產後抑鬱的發生率。
準媽媽什麼時候開始補充DHA?
補充DHA最佳的時間,是在孕中晚期(孕20周後)——胎兒出生後6個月內。一般來説,DHA製品在孕中晚期(孕20周後)至胎兒出生後6個月內服用效果最佳。因為在這個階段是胎兒大腦中樞的神經元分裂和成熟最快的時期,也是對DHA需要量最大的時期。在孩子出生後,母親可繼續服用DHA,通過乳汁餵給嬰兒。
哪些食物富含DHA
海魚蝦特別是深海魚類脂肪中DHA的含量是最高的,包括金槍魚、三文魚、小黃花魚、麪包魚、鮁魚、石斑魚、海鱸魚、鯡魚、鰻魚、鯛魚、基圍蝦等;此外,黑魚、羅非魚中的含量也較高。建議孕媽咪每週能吃3-4次魚蝦類,其中包括一次海魚,以保證胎寶寶DHA的供給。
陸生動植物含DHA的量微乎其微,建議不吃魚蝦的孕媽咪,可以使用正規品牌的含DHA的營養品來幫助胎寶貝大腦的發育,並且應在吃牛奶、豆漿、蛋、魚、豆腐等富含蛋白質的食物時服用,以幫助其吸收。
膽鹼是人體必需的營養素,具有增強記憶力的功能,體內合成的量是難以滿足孕媽咪的需求的。因此,適量增加膳食中動物肝臟、雞蛋、紅肉、奶製品、大豆、花生、柑橘、土豆等食物的攝入量,可以幫助提高孕媽咪體內的膽鹼儲備水平,進而促進寶貝的腦細胞快速發育。
1、孕中、晚期每週至少進食2-3次魚類(每次100-150克),其中不少於1次的海魚,當然儘量選擇相對安全來源的海魚如三文魚、沙丁魚,謹慎選擇含汞風險高的旗魚、馬林魚、金槍魚等。也可進食適量的海藻類(如海帶、紫菜、裙帶菜等)。
2、選擇亞麻籽油或紫蘇籽油作為烹調油或烹調油的一部分(5-10克是適宜的),或者選擇亞麻籽、大麻子、南瓜子(或者混合核桃、黑芝麻粉碎)作為油脂來源的一部分。
3、如果不能攝入足夠的魚類或藻類,可以在營養師或專業醫師指導下補充孕婦專用DHA補充劑。
孕婦每日需補充多少DHA?
根據美國國立衞生研究院和國際脂肪酸及油脂學會推薦,健康人每天至少應攝入DHA220mg,而孕期及哺乳期婦女每天至少應攝入DHA300mg;嬰幼兒根據體重每天攝入DHA20mg/kg。
小編提醒: 過量補充DHA反危害健康。DHA不穩定,在體內容易氧化,過量攝入DHA會在體內氧化為自由基,損害人體的健康,因此,DHA儘量從食物中攝入,而進食DHA補充劑需要按照劑量,不可過量補充。
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