333運動法,強身健體消除脂肪
運動有不同的種類,也可分不同的方式,你知道目前推行所謂的「333運動法」是什麼意思嗎?
其實,「333運動法」簡單而言,就是指每週至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。333運動法不分運動的種類,每項皆可採用此種原則,如果持續三個月以上,則可提高人體的免疫力,有效預防疾病,也可達到減肥的功效。但是要注意的是,如果運動量太激烈,反而會造成負作用,會減少或抑制免疫力,因此,運動量適宜即可,不宜過量或太少。
針對333運動法,由於許多人因為忙碌或場地的不方便,並不容易實行,因此,美國運動醫學會提出,運動其實可以採「分期付款」,逐步累積的方式,分段來進行,也就是後來的「111」原則,以每次運動10分鐘,心跳速率達每分鐘110下的微喘程度,配合早、中、晚各一次來施行,相較於「333運動法」,成效也不差。
除了333與111兩種運動方法之外,另外也有「531運動法」,即每週至少運動5次,每次30分鐘,心跳速率達每分鐘110下為原則。不論是何種運動法,只要選擇自己所習慣、喜歡的,一開始先設定一個簡單的目標,達成後再逐漸增加運動量,如此循序漸進慢慢進行,持之以恆地去做,就是最有效率、擁有成就感的運動方式。
有效的有氧運動,不僅在當下能燃燒體內的脂肪,還有持續的「悶燒效應」。歐洲肥胖醫學會曾有瑞典學者指出,人在開始運動後,因為脂肪被分解燃燒,所以脂肪組織的血流量會增加,30分鐘後達到最高點。運動停止後,血流量會下降,但之後血流量卻會再度回升,持續5小時。也就是説,每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時,代謝率能上揚6小時之久。這也是為什麼有些專家極力主張,一次運動最少要30分鐘,才能發揮最好的效果。有規律運動的人,有所謂「易瘦體質」,即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。
肌力運動
在燃燒脂肪的同時,同時要做肌力訓練,以增加體內的瘦肉,這樣才能提高基礎代謝率。雖然肥肉瘦肉都是肉,但消耗熱量的能力大大不同。1公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75∼125卡,相差的倍數相當驚人。【本文來自本站】
各種各類的運動都有其對局部肌肉的加強。健走、慢跑或上樓梯,能強化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可緊實腹肌,消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部,消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水,看電視時一起練肌肉。一回約做8至12下才有鍛鍊肌肉的效果。隨著肌力的進步,再慢慢增加二到三回,千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞。
根據統計,人如果不運動,在過了25歲之後,每年會流失2.5公斤的瘦肉,取代肌肉的是脂肪細胞與肥肉。所以每天花10分鐘做簡單的伏地挺身與仰卧起坐,或者拿著礦泉水看電視,就能開始「練肌肉」。
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