睡眠不好,該採取哪些措施改善?
睡不好的人,該如何改善睡眠不足的情況呢?只做一兩個改變可能是不夠的,關鍵是要養成良好的睡眠習慣,持續而系統地做有利於睡眠的事。小編今天就來教大家幾招。
1、 睡前:創造有利於睡眠的狀態
舒適的環境能提升人們的睡眠質量,也讓入睡變得更容易。有醫生建議人們在睡前調低自己的內部温度。因為當人們入睡時,體內温度會逐步下降,而提早降低體內温度,可以給大腦傳遞一個信息:“我已逐漸入睡”。為此,我們可以在睡前喝一杯熱牛奶,或衝一個熱水澡。此外,最佳入睡體感温度是16-19度,檢查一下你的被子是否太厚,讓你總是覺得太熱難以入睡吧。
其次,上牀睡覺前,把你擔心的事情先好好想一遍。你可以特地撥出半個小時,將自己會擔心的各類事情在紙上列下,同時告訴自己:“我已經擔心過了,接下來我就可以好好休息。”這樣把擔憂的事檢查一遍的好處是,你不用躺在牀上盯着天花板,拼命想自己是否漏了什麼。
另外,人們在緊繃狀態下很難睡着,為此我們可以在睡前做放鬆運動。比如嘗試選一個舒服的坐姿或者躺姿,注意力從腳尖慢慢移動到頭部,感受不同部位的肌肉是放鬆還是緊繃,如果感覺緊張,就想象這部分肌肉慢慢地軟化、變成鬆軟的一團。處於放鬆狀態後,你會發現自己能更快入睡。
2、 躺上牀後,安心睡覺,順其自然
專家建議人們不要在牀上做除了睡和性以外的其他事,例如玩手機或者電腦。這樣做的目的是將“牀”與“睡覺”建立關聯。這樣當人們躺上牀以後,大腦就知道“是時候睡覺了”。
儘管人們在牀上要專心睡覺,但也不用“用力”嘗試,而要順其自然。如果自己忍不住地思考工作、學習、情感等嚴肅問題時 ,不必反抗、強迫自己不去思考,相反,可以改變自己思維的內容,試着想一些放鬆而單調的場景,比如想象一條流速很慢的小溪。人們很難徹底抑制自己的思維,而轉變思考內容會容易得多。
3、 日常生活中培養有利於睡眠的生活習慣
在日常生活中培養固定、時間精準的睡眠生物鐘很重要。這要求人們按照固定的時間入睡和起牀。如果前一天你沒睡夠,不要嘗試在白天睡覺來補眠,這會擾亂生物鐘。正確做法是比前一天稍早入睡。同樣,如果因為工作原因要熬夜,那麼不管當晚多晚睡都要按照平常時間起牀。即便是週末,也不要養成賴牀的習慣,而是儘可能按照工作日的作息入睡和起牀。
除了固定時間睡眠外,人們也要養成運動的習慣。研究發現,適當運動能提升睡眠質量。而且,比起實際運動量,我們對運動量的感知更多地影響我們的睡眠質量。
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