坐班族养生操,增强活力保健康
健康的身体与充沛的体能是从事工作的必要条件,针对白领人群工作繁忙、缺乏锻炼的状况,专家推荐了一些简易而有效的办公室内健身方法,具体如下:
坐班族养生操 增强活力保健康
颈部十字操:前后,下巴尽力贴胸,用力后仰至极限;左右,尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。每次四个八拍,上下午各一次。
手腕:手掌使劲向后张开,不松劲时手指尽力往回扣。每次四个八拍,每天一次。
上肢:借助椅子进行简单的俯卧撑,有能力的可以把脚放在椅子上,手放在地上进行。每组12个,每天三组,间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼腹肌、胸肌和背后肌。本文来自本站
腿部:两腿合拢,身体站直,脚不动的情况下蜷曲双腿(尽量成团),臀骨紧贴脚后跟,平起(保持脚跟不离地)。注意要慢蹲慢起,站起来时上身要垂直于地面。每组12次,每天三组,间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼背部肌肉。
对于有条件的办公室,可以附加其他方法:
脚踏式跳绳:腿尽量不弯曲,锻炼小腿肌肉。
仰卧起坐:初学者可以半身先起,起时要快(增强爆发力),落时要慢(增强绝对力量)。每组12个(女性8个),每天3组。此法锻炼心脏、肺部功能及小腿肌肉。注意不要多做,过多会造成肌肉变形,影响体形。
引体向上:注意要慢起慢落,每组12个(女性8个),每天3组。
专家强调,运动前要先做准备活动,包括腰、腿、膝关节等;整组练习后要进行放松练习,不要突然停下来,有酸痛感觉处要用手按摩。而且运动结束后(1小时之内)切忌大量饮水,运动后口渴是因为呼吸加速,造成口腔和舌苔干燥,这是心理需求而不是生理需求;运动后大量饮水会稀释血液,造成血压增高。正确的方法应该是5-10分钟饮一次水,每次20mg,即含一小口在嘴里,慢慢吞咽。此外,柔韧性练习一定要有专业人士指导,否则可能会造成关节、肌肉损伤,得不偿失。
1、上身直立坐在办公椅上,手握矿泉水瓶,手自然下垂。
如举手般将手抬高,手肘尽量贴近头部,背脊不可弯曲,力量适中即可。
手举至顶点时慢慢放下回到准备动作,如此反复左右各做20次。
2、坐在办公椅的1/3处,双脚并拢脚背朝上,脚尖向前略施力下压,双手伸直手掌轻扶办公桌边缘,脸部朝下。
缓缓吸气,同时将双脚抬起,使腹部略感压力,维持10秒后恢复准备动作。重复20次,每天两回即可。
3、双手交叉置于胸前,双脚打开与肩同宽,脚尖朝向正前方站直。
双手动作维持不变,身体重心摆在臀部,往下蹲(尚不及半蹲姿势),维持数秒后再起立站直。
4、背脊挺直,坐在办公椅2/3处,脚下放几本书(约20厘米高),将脚尖置于书本上。
接着踮脚,脚跟向下压后再尽量提高,小腿腹部用力,重复做20次左右,可以帮助减少赘肉。
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