新奇,躺著坐著就能減肥
躺在床上減腹
天氣越來越冷,很多人都會賴在床上不動,更別提到外面跑步了。因此,張教練為這樣的人準備了一套躺在床上就能做的減腹動作。
動作一:交替抬腿,上身穩定不動,腹部收緊,下背部緊貼地面,交替抬腿,下腹部肌肉就能得到鍛鍊。
動作二:胸部抬起加旋轉鍛鍊側腹,吸氣不動,呼氣時腹部用力把胸部抬起旋轉。在旋轉時感覺到腰腹在用力,肩膀隨著身體的轉動幅度旋轉就可以。
動作三:鍛鍊上腹的動作是胸部抬起,仰臥在地上,屈膝90度,肘關節水平開啟,呼氣把胸部抬起,直至肩胛骨離開墊子,不要憋氣,吸氣還原。
這些動作簡單,不但能增加腹部肌肉,也會促進腹部脂肪的消耗。但是張教練指出,每次鍛鍊必須讓腹部有酸、脹、熱的感覺時才能收到這樣的效果。
坐著也能減腹
“我工作繁忙,健身的時間實在是太少了,但我又特別想把肚腩減掉,我該怎麼辦?”相信不少人都有這樣的困惑。對此,亞洲運動體適能運動學院高階營養與體重控制教練張力峰獻出兩道“獨家祕方”——胸腹呼吸法和抬腿收腹法來對付這樣的人。
“胸腹呼吸法,簡單點說,就是挺直腰背,在縮下腹的同時,慢慢地用鼻子吸氣,感覺胸部在擴大,屏住1~3秒左右,再慢慢地用嘴把氣吐出來。這個動作,無論是在公交車上站著,還是在椅子上坐著,都可以練習,相當有效。”
抬腿收腹法更適合長時間坐著辦公的人士進行:坐在椅子上,把腰挺直,雙手放在大腿兩側,扶住椅子邊緣。腹部用力,把膝蓋慢慢朝胸部方向抬高,在最高點停一下,從一數到五,再將膝蓋緩緩放下。這樣的動作連續做六次為一組,然後休息一會兒再重複一組,對消除腹部脂肪有非常好的效果。
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