強效瘦腰6大招,輕鬆瘦出水蛇腰
腰部對於女性來說是最關鍵的一個部位,很多女性的脂肪一般都堆積在這裡,腰部脂肪不僅影響美觀,同時也非常危險,容易造成內臟的脂肪偏高,下面小編就告訴大家在瘦身減肥的時候應該如何針對腰部來鍛鍊,那麼小編接下來跟大家分享一套腰部瘦身操,幫助大家迅速燃燒腰部脂肪。
交替抬腿
目標:腹直肌、腹斜肌
動作:1.1兩腿分開略小於髖部,膝部微微彎曲,雙手臂開啟與肩部同寬,兩手抓住手柄,臀部微微向後,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收緊腹部。
1.2吸氣不動,吐氣腹部帶動腿部,向對側胸部單腿抬起,大腿與腹部小於90度同時保持1秒鐘,吸氣還原,一側做8-12次,做完一側換另一側。
要點:腹部收緊、肩部下沉,不可以聳肩。
球上卷腹
目標:腹直肌
動作:2.1兩腿分開略小於髖部,雙腿屈膝呈90度,雙手臂開啟與肩部同寬,兩手抓住手柄,身體腰部自然躺在球上,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收緊腹部。
2.2吸氣不動,吐氣腹部帶動軀幹上部,向上慢慢捲起保持2秒鐘,吸氣還原做12-15次。
要點:腹部收緊、肩部下沉,不可以聳肩、髖部保持不動
球上伸展
目標:腹直肌、腹橫肌、三角肌、肩袖肌群
動作:6.1兩腿彎曲併攏支撐在球的中間,兩手握住手柄,大小臂保持90度於耳側,上身挺胸、沉肩、收緊腹部,穩定核心。
6.2吸氣不動,吐氣手臂向前自然伸展,到達手臂、肩部、身體成一直線,自然呼吸,保持3-5秒鐘,12-15次。
要點:腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉,不可以聳肩。
單腿球上卷腹
目標:腹直肌
動作:3.1兩腿分開略小於髖部,單腿向上抬高,另一側屈膝保持,雙手臂開啟與肩部同寬,兩手抓住手柄,身體腰部自然躺在球上,手臂自然伸直,挺胸、沉肩、收緊腹部。
3.2吸氣不動,吐氣腹部帶動軀幹上部,向上慢慢捲起保持2秒鐘,吸氣還原做12-15次。
要點:腹部收緊、肩部下沉,不可以聳肩、髖部保持不動
反向V形收腹
目標:腹直肌、腹橫肌、肩袖肌群
動作:4.1俯身兩腿併攏,膝部自然伸直,兩腳尖鉤住手柄,大小臂自然彎曲與肩部垂直支撐在球中間,挺胸、沉肩、收緊腹部保持軀幹、肩部腿部成一直線。
4.2吸氣不動,吐氣腹部帶動腿部,臀部向上呈V字形,向肩部靠攏,大腿與腹部成90度同時保持1秒鐘,吸氣還原,連續做15-20次。
要點:腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉,不可以聳肩。
平板支撐
目標:腹直肌、腹橫肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群
動作:5.1俯身兩腿併攏,膝部自然伸直,兩腳尖鉤住手柄,大小臂彎曲90度與肩部垂直支撐在球中間,挺胸、沉肩、收緊腹部、臀部。
5.2自然呼吸,保持軀幹、肩部腿部成一直線,持續保持30-60秒鐘。
要點:腹部收緊、肩部下沉,不可以聳肩、髖部保持不動。
-
正確走路姿勢能訓練腰肌
無論走路、站立或是坐著,都千萬不能彎腰駝背,將脖子及腰背挺直,隨時注意自己的姿勢,讓抬頭挺胸變成習慣,不但能平坦小腹、為健康帶來益處,整個人看起來也比較有自信。正確走路姿勢這樣做》步驟1.保持抬頭挺胸的姿勢。2.走路時從大腿根部把腿跨出,步伐可大一點,能快步走...
-
如何才能使胸部豐滿起來
誘惑指數:★★★★★女性永遠無法理解男人對乳房的痴迷程度,就像男人永遠無法理解女人的購物情結一樣,甚至有些人會把女人的雙乳比作是充電器,無論在外經受多少滄桑磨難,當依靠在此,它都能帶來充沛的精神與能量。因此,飽滿而堅挺的胸型絕對堪稱女性身材中一寸一釐都要...
-
打敗小肚腩,讓腹部平坦光滑
長久坐在辦公室,mm們肚子上都堆積了一大堆贅肉,腹部也不再平坦,怎麼辦?99健康網專家告訴你7個技巧。1、晚上六點前吃晚餐專家說睡前4小時吃晚餐就不容易發胖。但如果已經有小肚腩的人,不妨將晚餐安排在更早的晚上6點之前,讓腸胃在睡前有充分的時間消化、排空,這樣腹部...
-
怎麼把小肚腩減下去
怎麼能把肚子減下去,仰臥起坐如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉痠疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到每分鐘30次左右即可。要注意控制發力的部位是腰部,而不是腿部,或者手臂。怎麼能把肚子減下...