骨科專家,還在為“跑步膝”煩惱嗎?養膝三部曲讓
近年以來,跑步蔚然成風,而“跑步膝”也迎風而漲。
“跑步膝”是膝前疼痛的一種病症,目前是跑步引起髕骨關節面損傷的常見病症,佔膝關節運動損傷約25%,其中女性較為多見,大約為男性的兩倍,10~30歲年齡多發,青少年患病率超過20%。
“跑步膝”的誘發原因
導致“跑步者膝”的原因很複雜,如先天的“O”型腿、扁平足、“麵條腿”等,涉及到很多因素。總體來說,它與膝關節的先天結構、下肢的肌肉力量、髖部的肌肉力量、脊柱的狀態、步行體態、運動量、運動方式、外傷等等都有直接的關係。
“跑步膝”的臨床表現
“跑步者膝”的表現也是多種多樣的,例如患者會感覺到膝前或前下方、或沿著關節的縫隙走形方向疼痛,但具體的疼痛位置卻定位卻不清,而且沒有壓痛點,這是“跑步者膝”最典型的臨床表現。
隨著病情進一步的發展,很多患者會主訴上下樓、久坐後站立、蹲起的時候疼痛加重,常常或偶爾伴有彈響、卡住的感覺,但這個時候膝關節周圍仍然觸碰不到壓痛點,也往往是在突然地彈響後出現關節活動受限及關節腔積液。
養膝“三部曲”
被膝前疼折騰怕了?來看看養膝三部曲吧!其實要養好膝蓋只要三步:有理念、會鍛鍊,懂保養。
有理念
別把膝蓋慣得太嬌氣:如果沒受傷,最好別帶護膝。
有些人運動時會學著電視上的樣子帶上護膝,其實沒有必要,沒有適應的過程,膝蓋永遠不會得到鍛鍊。
此外生活中除了要注意控制運動量以外,保護膝蓋,不能光靠護膝,還應靠肌肉力量來保護膝蓋,因而對於運動專案的選擇也就頗為講究。
會鍛鍊
像游泳、登山跑步這種運動量力而行:想保護膝蓋,既不能不動,也不能動得太猛。
在所有運動當中,最傷膝蓋的就是登山一類的運動。因為上山時,膝關節負重基本上就是自身體重,而下山時,除自身體重外,膝關節還要負擔下衝力量,髕骨、半月板、關節面摩擦加劇,很容易造成傷害。
而游泳則對膝蓋是最輕鬆的,游泳主要是在水裡不停地伸展、蜷縮、轉身、撥水等,在划水過程中,重複的伸縮動作可幫助提高身體的柔韌性和靈活性。
懂保養
不想太過強度的運動又想鍛鍊膝蓋:三個角度練習靜蹲。
因為靜蹲採用的是靜止不動的鍛鍊方式,適合普通人,尤其是上了年紀的人。簡單方便,隨地可做。靜蹲主要可鍛鍊股四頭肌肌肉的力量,對那些平時運動不多但又想增加肌肉力量的人來說,無疑是個好方法。
練習方法:是背靠牆,雙腳分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40~50釐米。此時身體就已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面保持垂直。大腿和小腿間的夾角不要小於90度。一般而言,每次蹲到無法堅持為一次,中途休息1~2分鐘,然後重複進行,每天重複3~6次為最佳。
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