爬山,傷心還是護心?傷膝還是護膝?爬山咋能不糾
廣州的王大爺今年65歲,身體不錯,最愛爬山,每週都會去爬3次。不過最近他不爬了,因為長期爬山讓他的心臟有點超負荷了,已經有了心衰的徵兆。可王大爺之前明明聽很多人說過,爬山可以鍛鍊心臟。這是咋回事呢?——來自《中新網》
爬山 傷心還是護心?
爬山可以刺激並鍛鍊心肺功能,對保護心臟有好處。山上的氧氣含量低,這會改變心臟肌肉工作方式。它們也會促進血液迴圈,為血液迴流心臟創造新的“高速路”,從而鍛鍊到我們的心臟。因此,爬山是可以適當提高心臟的供血能力。
國際登山聯合會曾在2016年12月進行了一個大規模的調查,發現在全球的登山愛好者當中,真正會登山的只有不到10%。我國1985年就加入了國際登山聯合會,很多人認為爬山是一項有益於人體身心健康的活動。可是,要知道爬山一旦爬不對,對咱們的心臟不但起不到鍛鍊的作用,反而會加重心臟負擔。
爬山護心 咋還傷心了?
會爬山的確能護心,可有些人喜歡三步並作兩步地爬,就容易呼吸急促,對心臟是個負擔。快速登山對心臟有傷害,爬山時呼吸過於急促說明運動強度過大。因此,提醒您,爬山可不能太著急,得量力而行,建議以每小時2-3公里的速度最為合適。
爬山傷膝蓋,這種說法由來已久。甚至還有人把爬山說成“最笨的健身運動”,那麼,爬山到底會不會傷膝蓋呢?
爬山在下坡時除了自身體重以外,還要負擔下衝的力量,這樣的衝擊會進一步加重膝關節的負擔,再加上持續時間相對比較長,所以,爬山對膝蓋還是會有傷害的。但是爬山是堅持下肢承受力的運動,有助於改善關節的功能,保持肌肉和運動器官的協調,還可以增加骨中礦物質的含量,減少骨質疏鬆,經常爬山有利於刺激骨細胞的生長。因此,爬山如果掌握好技巧的話,可以做到不傷膝蓋輕鬆爬山。
怎樣爬山不傷膝?
運動時人體的大關節和骨骼肌發生劇烈的摩擦和收縮,如果運動前不熱身,將引起疼痛,甚至創傷。熱身運動能增加血液流量,改善肌肉黏滯,使肌肉更有彈性,更靈活,有效預防做爆發運動所造成的肌肉撕裂、痠痛以及減少受傷的機會。所以爬山前一定要熱身。
另外,爬山的時候儘量全腳著地,讓腳後跟吃勁兒,於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上,這比用腳前掌爬山要省十分之一左右的勁兒,而當你的重心向後時,會減少對膝蓋的壓力和傷害。
下山太“神速” 膝蓋要抗議?
有些朋友下山時經常連跑帶顛的,您這樣下山對膝蓋的衝擊力比較大,容易造成膝關節的損傷。正確的下山方式應該是,上半身微微凸腹屈膝,重心稍向後移,步速宜緩慢,步幅小而穩妥,等前腳站穩了再把重心移過去,如果覺得大腿痠痛時,就不要把腿伸得筆直走,以減輕大腿肌肉負擔,避免膝關節,或腳踝勞損、扭傷。
爬山屬於戶外運動,當中也會有一些突如其來的小意外,比如摔了、崴腳了等。當遇見這些小意外時,該如何處理呢?
爬山或在其他運動中,突然受傷了,有一個國際公認的rice大米原則可以幫您。其實急性損傷就是要做好四件事,一個字母代表一件事:
R(Rest)休息,一旦受傷可別再動,千萬不要腳脖子崴了還繼續爬山;
I(Ice)冷敷,對扭傷的關節可以用冰塊或冷毛巾覆蓋,或者放冷水裡浸泡15~30分鐘;千萬別熱敷,也先別噴藥,別揉;
C(Compression)壓迫,有條件的話,用彈性繃帶對扭傷部位進行包紮,不要包紮過緊,以免影響肢體的血液迴圈;
E(Elevation)抬高,將患肢抬高,使患肢與心臟處在同一水平線上。
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