慢跑注意事項,慢跑鍛鍊的注意事項
慢跑是一項鍛鍊身體很好的運動,慢跑適合所有的人,特別是女性以及老年人,女性慢跑的好處在於減肥修身,而老年人經常慢跑除了能夠減肥的同時還能預防各種慢性病。但是,慢跑雖然看起來是一項非常簡單的運動,但是慢跑的技術大家還是要了解,以免傷到自己的身體。造成不必要的傷害。要注意哪些事項呢?
1、關於足弓塌陷
如果對腳的保護不夠,足底肌腱會隨著年齡增加逐步老化。如果體重過重,或者鍛鍊過度,而不注意放鬆,肌腱彈性不夠,會引起足弓塌陷,或者有平腳板的趨勢。(平腳板有後天形成的)足弓塌陷以後,行走時小腿內側因為沒有足夠支撐,會跟著塌下去,從而引起膝蓋朝內側彎曲,過度拉伸該部位的肌腱。引起膝蓋內側疼痛。因為腿部不再是直角支撐身體,會引起腰部肌肉緊張。這樣行走時間長了,會引發腰疼或者脊椎病。如果真的足弓塌陷,解決辦法是一,用足弓墊,把足弓墊起來。
2、力量和耐力應該同時提高
因為人的有氧能力是可以隨鍛鍊提高的,所以幾乎是“無限”的。耐力鍛鍊基本就是長時間,長距離的鍛鍊。一般,就是同樣的幾個肌群會疲勞。但是,如果不在耐力鍛鍊的同時,加強力量(腿部)的鍛鍊,會導致那幾個肌群出現過度疲勞,受傷。
力量鍛鍊可以是短距離的重複衝刺跑(比如:加速跑50米,然後慣性50米),間隔以充分的恢復(慢跑),避免乳酸積累。放鬆是關鍵。
3、步幅和步頻
至於怎樣的技術動作才是“正確”的,莫說一是。但關鍵在於動作的輕快!跑步的速度由步幅和步頻來決定。慢跑比起快跑,步幅肯定要小,這個大家自然都能理解,可是步頻呢?一般人慢跑時候的步頻要比快跑低的很多!你可以試試數數看,估計在150-160步/分鐘左右。步頻慢有什麼不好呢?步頻慢說明身體騰空的時間長,從普通物理來說,說明身體在垂直方向的移動較大,那麼落地時對身體的衝擊自然就大了,受傷的可能性也自然就大。還有,步頻慢容易導致跨越,也是導致跑步受傷的一個重要因素。
4、呼吸
跑步時要放鬆,心情放鬆,身體放鬆了跑。到累的時候呼吸可以用口鼻一起呼吸,舌尖接觸上顎,保持三步一呼吸,儘量不要改變呼吸頻率,除非衝刺時。以前跑步習慣兩步一呼吸,感覺稍有些急促,跑完後有點噁心。看來呼吸方式得改改。
慢跑是一種很好的有氧運動,但是有些人並不適合這種運動,尤其是有心血管毛病的人或上年紀的人,更應注意避免慢跑所帶來的傷害。
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