練習瑜伽的注意事項,如何避免練瑜伽受傷
很多人減肥瘦身和健身強體都會選擇練習瑜伽,因為瑜伽的確存在很多優點。但是我們在練習瑜伽的時候應該注意些什麼呢?如何避免練瑜伽受傷呢?
如何避免練瑜伽受傷:整體
練瑜伽時,頸部、下背部和膝蓋最易於受傷,遵循以山式為基礎的端正體位的簡單原則,就能保護他們免於損傷和磨損。
雙腳併攏或稍分開,上提並張開十個腳趾,輕輕的放下,讓體重均勻地分佈在雙腳掌上,腳掌紮實的下壓,經由雙腿向上延伸,讓膝蓋與腳趾同向。
稍收尾骨,輕收腹部,經由肋骨腔將脊柱向上延伸,雙肩向後下方移動,指尖輕柔的指向地面,下巴稍內收,舒展頸項的後側,經由頭頂向上延伸。
膝蓋在腳踝的正上方,髖部位於膝蓋的正上方,肩膀位於髖部的正上方,頭部位於軀幹的正中線。當雙腳均勻緊壓地面時,就建立了一個堅實穩固的根基。當你在做站姿時,就更容易保持平衡,併為腳踝、膝蓋和髖部提供一個穩定的支撐。
如何避免練瑜伽受傷:膝蓋
膝蓋的活動範圍有限,所以在練習姿勢時要留意膝蓋,以繞臂扭轉式這一類的姿勢為例,在扭轉脊柱時如果感覺到膝蓋不舒服,就將後腳跟提起,以緩解膝蓋的壓力。
做戰士類的姿勢,如站式第二式時,重要的是在進入和保持姿勢時,彎曲的膝蓋應該位於腳踝的正上方,而不應該左右傾斜。始終要保持膝蓋在腳踝的正上方,與腳趾同向。
要記著,在練習站立的姿勢時,無論您的雙腳是併攏或稍分開,都要像山式那樣,把體重均勻地分佈在雙腳掌上,如果膝蓋有問題,這一點特別重要。
練習膝髖伸展式一類姿勢,對膝蓋的保護就和練習跪姿和坐姿時一樣重要。一定要讓膝蓋始終保持在舒服的位置,不要勉強到某一個位置上,否則就存在嚴重受傷的風險。
如何避免練瑜伽受傷:背部
如果在站立時有後腰前凸的習慣,就可通過稍收臀來改善下背部過度內凹,否則會對下背部造成壓力和安全隱患。
要聽從身體的感受,在姿勢練習時應以個人的舒適度為準,需要收臀的幅度也會有所不同,有的人一點也不需要收臀。在鏡子前面,以側面的站姿練習可以檢查下背是否過度內凹。
在練習仰臥、舉起和放下雙腿的動作時,特別是腹肌不夠強壯的情況下,有可能會造成下背部過度的內凹。將下背部朝地面推壓,這樣可以減少在舉腿時而造成的背部過度內凹的情況。
以屈膝的方式抬起和放下腿,或者將雙手放在臀部的下端也可以保護下背部。
如何避免練瑜伽受傷:頸部
在日常生活中,包括在姿勢練習時,胸和上背部的端正與否直接會影響頸部的安全和舒適感。如果含胸圓背,頸部就不會在標準線上。通過胸部上提,雙肩向後下方移動,讓每一節椎骨排列整齊,給頸部以支撐,這樣就會避免頸部的磨損,特別是在頭部轉動或側彎的情況下。
頸部有舊傷者不應該練習那些讓頭部承受體重或者壓力的倒轉姿勢,特別是倒箭式、肩倒立式、頭倒立式。
在做叩首式或倒箭式之類的倒轉姿勢時,無論是否藉助牆壁來練習,都要避免頭部左右兩邊扭轉來避免損傷頸部。
在練習姿勢時要留意頸部的感受,無論做什麼姿勢,都要讓頸部保持舒適和放鬆,如果感覺到不舒服,就應該練習降低難度法或者收回姿勢。
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