孕期運動,孕晚期哪些運動可以助產
孕婦助產運動
1.盤腿對腳坐
保持後背腰部挺直,兩腳掌合上,將足跟向內側拉,同時緩慢降低兩膝。這可以拉伸大腿與骨盆的肌肉,同時可以改善分娩時的體位,保持骨盆柔韌性,增強下身的血液迴圈。
如果比較難完成這個姿勢,可以靠著牆來支撐後背,或者是在大腿底下放上墊子,但記住一定要保持後背筆直。
2.上下搖擺骨盆
用雙手和雙膝支撐身體,頭和軀幹在同一水平線。收腹,保持該姿勢數秒鐘,同時輕輕搖擺背部。然後放鬆腹部和背部,降低背部,儘量保持背部水平,重複上述動作。這可以加強腰部肌肉,幫助減輕分娩時的背痛。
你也可以靠著牆進行類似的動作:直立靠近牆,努力讓腰下臀上的部位靠近牆面。
3.牆面滑行
背靠牆站立,兩腳分開,距離與肩同寬,慢慢靠牆下滑至處於坐姿。保持該坐姿數秒,然後再上滑至站立。反覆進行該動作10次。這一動作有助開啟骨盆口,以給胎兒更大的空間進入產道。
為了減輕膝蓋的壓力,可以在後背放個小球,以減少滑行過程中的阻力。你也可以不靠牆來完成該動作,同樣需要保持後背筆直,兩腳分開同肩寬。
孕婦怎麼運動有助於順產
1.凱格爾運動
凱格爾運動主要是鍛鍊盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明,加強盆底肌鍛鍊可改善直腸和陰道區域的血液迴圈,有助於產後會陰撕裂的癒合及預防產後痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產程。
你可以在任何地方做凱格爾運動,電腦上網、看電視,甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可:
(1)收緊陰道周圍的肌肉,就像努力憋尿一樣;
(2)保持收緊狀態,從1數到4,然後放鬆,如此重複10次,每天堅持做3次。
2.骨盆傾斜運動
骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產。
(1)手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在床上,要設法保持背部平直;
(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉,並輕微向前傾斜骨盆;
(3)保持字數5秒,然後呼氣;
(4)隨著呼吸的節奏,重複數次。
3.下蹲運動
下蹲運動可能看起來不太優雅,但這是一個歷史悠久的分娩準備運動,下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量,並幫助開啟骨盆。
(1)站在椅子後面,雙腳與肩同寬,腳尖向外,雙手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸,肩部放鬆,然後降低尾骨向地板移動,就好像坐在椅子上,找到一個平衡點,儘量將重心移向腳後跟;
(3)深呼吸,然後緩慢站起,重複數次。
4.裁縫或鞋匠姿勢
這個姿勢可以幫助你開啟骨盆,放鬆髖關節,為順產做準備,同時還能改善姿勢,緩解背部緊張。
(1)靠牆坐直,雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會更舒適);
(2)輕輕按壓膝蓋,但不要過度用力;
(3)保持姿勢5秒,然後放鬆,重複數次。
需要注意的是,所以的運動都應該慢慢做,並根據自己的承受能力調整,千萬不可強迫自己。
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