如何瘦身,爲你量身打造全方位瘦身計劃
現在社會是時尚的,各位女士追求時尚的風潮之一便是着裝,在各色的時裝面前你膽怯了嗎?因爲身材嗎?大家不要擔心,今天小編就給大家介紹一些瘦身的方法和科學的瘦身計劃。好了言歸正傳,大家快來看看下面的詳細介紹吧。
瘦身計劃
一、瘦身計劃目標設定
1、總目標:要減掉體重的20%;
2、每週目標:減重0.5至1.5公斤;
3、一天目標:減少攝取500大卡;
4、30天總減重目標:20斤。
二、瘦身實施計劃
第1天:詳細的記錄自己在一天中的所有飲食,掌握自己的飲食習慣和一天攝取的總的食物熱量。
第2天:按照第一天記錄的內容,在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一週的飲食計劃。
第4天:開始每天至少持續30分鐘以上的運動量,如果時間不足可以分開做,也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天:對自己一星期的飲食計劃進行再次的核查,如果感覺效果很好就堅持繼續進行。如果不合適就需儘快重新規劃。
第9天:按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了,養成吃早餐的好習慣並且戒掉零食和宵夜。如果期間有飢餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天:適當的增加運動的多元性,可以計劃登山或郊外行走,維持1-2小時的運動量。
第14天:回顧兩週的飲食計劃,如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一週的飲食進行計劃。要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果約爲兩個拳頭大小,澱粉類約1.5碗,蛋白質類約爲兩個巴掌大。
第17天:加強運動,消耗身體內脂肪含量,尤其是下半身的運動至關重要。
三、可以這樣安排飲食和運動
1、早上運動
如果習慣早起,可以在早上運動。但要注意的是,飽腹時運動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運動;另外,早上剛起來時血糖較低,運動前需要先補充一些能量。因此,早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運動比較好。運動後1-1.5小時再吃早餐。
另外,需要注意的是,早上溫度比較低,不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響,要注意熱身,防止運動損傷,同時也要注意保持一定的強度,中等強度的運動(微喘,但還能比較順利的說話)達到30分鐘以上,才能收到比較好的瘦身效果。
2、中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。因爲這時運動容易影響到正常的中餐,而中餐對於瘦身來說是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話,可以這樣安排中午的飲食和運動:上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食爲主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動,運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動,去除油膩。
3、晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6:00左右吃飯,晚上8:30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7-8點運動,則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐),運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等,避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃,這樣不僅讓腸胃負擔過重,也會影響瘦身。
總之,結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間,記住這個原則就可以了:運動前後都不宜大量進食,且正餐2小時後運動更好;運動後可以補充一些能量,但大量補充需要1小時後(也不宜吃得過飽),這樣的安排比較利於瘦身。
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