減上半身的瑜伽動作
側身美人魚式
動作:
1、練習者坐在地板上或墊子的邊緣,把一塊毛巾疊起來放在你的左邊。蜷起左腿在身前,將右腿放在身後,使兩腿都能在地板上放鬆。保持身體平衡。
2、將左手放到毛巾上,手指向左,肘關節保持直線,但不要太用力。將右臂伸展至頭頂方向,手掌向左,拉伸右臂。這時要深吸氣,保持臀部都在地板或墊子上,拉伸身體,但注意不要倒向一邊,左手向下滑,並儘量向左傾斜身體。
3、呼氣,跟毛巾一起收回左臂,身體回到初始位置。這個動作鍛鍊肩膀中側和後側,每個重複8~10次,然後換方向重新做。
前臂支撐式
動作:
1、右手持3~5公斤重的啞鈴,朝左側躺下並用左手支撐起身體,肘關節與手臂成垂直,手掌平放在墊子上。曲左腿,將右腿伸展,使身體的一側在地板上。
2、提臀,使身體從頭到腳成一條直線。讓右臂用力將身體提起,手掌衝前。這時保持此姿勢,將你的右臂從胸前提起,直至指向天花板,與肩膀垂直。
3、放下右臂。這個動作鍛鍊肩膀中側和後側,胸部上側。每套做6~8次,保持手臂始終舉起,然後換方向重新做。
推拉推起式
動作:
1、前傾式跪在墊子上,手掌與肩膀垂直,指尖在地板上,身體從頭到膝蓋成一條直線。
2、彎曲肘關節,曲臂,身體向下彎,胸部着地。這時在恢復初始動作時伸展手臂,坐在你的腳跟處,將手臂向前伸展。
3、回到初始位置。這個動作鍛鍊胸部,肩膀前方,三頭肌。這套動作重複8~10次。
對角肩膀提升式
動作:
1、左右手各持3~5公斤重的啞鈴,掌心相對,跪在地板上,腳背靠近地板。縮緊臀肌,挺胸,使肩膀放鬆。
2、將兩臂舉起,成對角線,與肩同高,掌心相對。
3、將手臂放至初始位置。這個動作鍛鍊肩膀前方。
另外在運動前,需要10~12分鐘的熱身,轉動肩關節和肘關節。一套動作要按規定的順序進行,每套動作中休息30秒鐘。做完後,如果想增加難度,可以再做一遍。此套運動每週至少進行兩次,可單獨做,也可作爲一項“日常”的項目。
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