女性做俯臥撐可豐胸塑造優美曲線
俯臥撐,雖然通常被認爲是男士的健身方法,其實對於女人來說,也是一種不錯的運動方式。
女性俯臥撐的正確做法
俯臥撐,雖然通常被認爲是男士的健身方法,其實對於女人來說,也是一種不錯的運動方式。
改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌羣肌力。
1、雙腿併攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
2、吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。
3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕擡起臀部再夾緊。
4、吸氣,慢慢將手收回,恢復到動作3的狀態。當往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直後,再擡起頭。
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試着放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
曲膝俯臥撐,手臂不動,只動腿,所以僅僅強化腰腹力量。第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直,呈一條直線。然後彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。第二步,伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。
女性做俯臥撐的好處
既然俯臥撐作爲全民運動,對於女性來說,又有哪些好處呢?
1、發展素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2、改善生理
對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
3、增強體質
經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
除此之外,科研人員的數據顯示,如果女士適當練習俯臥撐,不僅可以豐胸,緊緻胸部,而且還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂。而且,俯臥撐還有助於女生消耗更多熱量,從而達到保持身材的作用。不僅如此,做俯臥撐還有事半功倍的效果,更少的鍛鍊可以比其他女性健身項目起到更高效的作用。不過,女士對需要力量的俯臥撐通常望而卻步,然而,美國健身專家,撰寫過《女性健康健身寶典》(TheWomensHealthBigBookofExercises)的亞當·坎貝爾提供了一套幫助女性迅速學會俯臥撐的方法。
女性做俯臥撐的注意事項
雖說常做俯臥撐,對女性也有很多好處,但相比於男性來說,還是有很多值得廣大女性朋友注意的地方。只有瞭解了注意事項,才能防止身體運動損傷。那麼,接下來就和大家一起看看女性做俯臥撐有哪些注意事項?
1、要循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。做俯臥撐的時候可以將運動的頻率做變化,比如快慢結合,在練習的時候先做幾次快的,然後再做幾次慢的。也可以以時間來計算,單位時間內計算一下練習的次數。也可不間斷地做,一直至力竭。運動的時候有頻率變化能刺激肌肉生長,交叉起來運動也可緩解疲勞。
2、根據自己的體質情況,選擇適宜的練習方法,控制運動負荷。
3、要做好準備和放鬆活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4、身體不好的人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟並高血壓患者禁用此法。
5、俯臥撐爲重力訓練,長期做俯臥撐容易對指關節(拳式)、腕關節(掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊,引發以上部分疼痛和受損,所以平時需對這些關節多加保養。
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