塑身瑜伽初級入門,經典招式幫你塑造完美曲線
一、 簡易拜日式
站立,雙手於胸前合掌,先吐一口氣,一邊吸氣,一邊將手臂向後上方伸直,將手臂靠近耳朵的兩旁,上半身儘量向後仰,慢慢吐氣,同時身體向前伸展,儘量將手靠近地面,將身體向雙腿靠近,吸氣,將右腿向後退出一步,將臀部下沉,慢慢地擡頭,向上看,低頭時將左腿向後退出,雙腿併攏,腳尖抵地,屏住呼吸,吐氣時屈膝,將膝蓋、胸部慢慢靠近地面,吸氣時將身體向前伸展,將臀部向前推,慢慢擴胸,向後仰頭,吐氣時手腳不動,慢慢將臀部向上提,使背部和手臂成一條直線,整個身體與地面構成三角形,吸一口氣,收回右腳放於雙手中間,臀部下沉,慢慢擡頭向上看,吐氣,將左腳往回收,雙腿併攏,膝蓋伸直,臉向雙腿靠近,慢慢吸氣,收起頭部,身體慢慢向後伸展,吐氣時身體還原,保持均勻呼吸。
二、 固肩式
金剛坐姿,調整呼吸,雙手十指交叉放在頭後,手肘向外擴張,吸氣,吐氣時左手拉動右臂,微微擡頭給右肩一定壓力,保持均勻呼吸,雙臂調換方向,右手拉動左臂,保持背部、脖子挺直,將雙手還原,調整呼吸。
三、 鶴蟬式
站立,雙腳略比肩寬,雙手在前方撐住地面,大臂上側托起膝蓋內側,彎曲手肘,雙臂運足力量,身體向前傾,雙腳離開地面,慢慢收回雙腳,調整呼吸。
四、 環繞肩部
站立,打開手臂,手指放在肩上,用手肘帶動肩關節向前繞動,意念集中在雙肩,換方向後繞動,感覺肌肉因牽引產生的緊實和痠痛感,將雙手手肘向上提,手臂於頭後相碰,吐氣時手肘向下沉,吸氣時向上,重複幾次,還原,雙臂放鬆,調整呼吸。
五、 細臂式
金剛坐姿,提起手臂,右手握左手手肘,吸氣,吐氣時左臂下壓,保持均勻呼吸,吸氣,慢慢收回左臂,換左臂握右手手肘,吸氣,吐氣時右臂下壓,保持均勻呼吸,吸氣,慢慢收回右臂,雙手握手肘,手肘向後伸展,輕輕後仰,吐氣,慢慢還原,雙手打開,放鬆,調整呼吸。
六、 天線式
金剛坐姿,調整呼吸,雙手胸前合掌,吸氣時向上伸展手臂,雙手打開比肩寬,身體向後仰,雙手握拳,保持均勻呼吸,慢慢收回頭,雙手伸直十指交叉,慢慢將額頭靠近地面,手臂向上方舉高,保持均勻呼吸,吸氣時收起頭,背部還原,雙手打開,放於腿上,調整呼吸,放鬆。
七、 飛機式
將身體俯臥,額頭着地,雙手、雙腳左右打開,深呼吸,吸氣,頭、手、腳同時離地,停留一會,慢慢還原,調整呼吸,放鬆。
八、 腰轉動式
站立,雙腳略比肩寬,雙臂向上伸展,十指交叉,吐氣時掌心向上推直,慢慢用手臂帶動肩、背部、腰部向前傾,與地面成直線,吐氣時向左側轉動,控制住腰背部,吸氣時迴轉至中央,吐氣向右側轉動,控制手臂,感受腰部力量,吸氣時迴轉,收起背部,身體還原,放鬆,調整呼吸,雙腳收回。
九、 滑翔式
坐在地面,雙腿屈膝,向兩側提起手臂與地面平行,背部後傾,提起雙腿,小腿與地面平行,收回還原。
十、 手枕式
身體側躺,保持身體成一條直線,右手托住頭部,左手撐在胸前地面上,重心穩住,吸氣時雙腳離地,向上方舉高,膝蓋併攏,吐氣,停留一會,慢慢還原,換方向。
十一、英雄式
雙腿向兩旁儘量打開,屈左腿,吸氣,向兩側提起雙臂,吐氣時向左側扭轉,眼睛看左手,吸氣時收回手臂,向右側轉動,手臂向上伸展合掌,直臂,向後仰頭,慢慢吐氣,雙臂打開下垂,挺胸擡頭,向後仰,保持呼吸,慢慢收回,換方向。
十二、擡臀式
躺於地面,將雙臂向後伸直,雙腿彎曲,腳心併攏,拉近會陰位置,吸氣時擡高臀部、腰部至極限,停留一會,保持均勻呼吸,漸漸吐氣,身體還原,雙腿收回,伸直。
十三、後擡腿式
俯臥地面,面部着地,雙手自然置於身體兩側,擡起雙手掌心向下,指尖相對,置於下巴下,擡高右腿,左腿屈膝撐住右腿膝蓋,保持均勻呼吸,還原,換左腿。
十四、下蹲式
站立,雙腳儘量打開,雙手交叉,掌手向上,自然下垂,屈膝下蹲至大腿與地面平行,保持均勻呼吸,慢慢還原,多做幾次。
十五、舞王式
站立,右手握右腳踝,腳跟貼近臀部,左臂向上伸展靠近左耳,身體前傾,右手向上拉高右腳,雙臂與地面平行,保持呼吸,停留一會,慢慢還原,換方向。
十六、側提腿式
金剛坐姿,雙手手掌在前撐住地面,大腿與地面垂直,吸氣時展開右膝,吐氣時,右腿向側面打開伸直,與地面平行,保持呼吸,停留一會,慢慢吐氣還原,換方向。
十七、剪刀式
平躺地面,雙手抱頭,雙腿併攏,吸氣時雙腿舉高,與地面45度角,吐氣時停留一會,吸氣時雙腿向兩旁打開,吐氣時收回,意念集中在腹部,吸氣打開,吐氣併攏,慢慢還原。
十八、踩單車式
平躺地面,雙腳離地,吸氣時臀部離開地面,雙手撐腰,慢慢伸直雙腿,保持均勻呼吸,雙腳踩單車,慢慢收回雙腿,恢復坐姿,按壓陽陵泉穴、血海穴、膝關穴,每個幾秒鐘。
十九、平衡式
站立,先將左腳向前一步,吸氣時雙手向上伸直合十,吐氣時手臂和上身前傾,背部、右腿平行於地面,保持呼吸,停留一會,吸氣時還原,換方向。
二十、跪姿舉腿式
跪坐地面,身體向前,手心向下,大腿、上臂與地面垂直,右腿伸直,腳尖點地,吐氣,擡高右腿,意念集中在臀部,吐氣將腿放下,吸氣時擡起,吐氣時放下,做幾次後換左腿。
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